Melhores refeições pré-corrida e dicas de hidratação: o que comer antes de correr
Já se perguntou o que mastigar antes de se amarrar para uma corrida? Você não está sozinho. Encontrar o combustível certo antes da corrida é um divisor de águas, preparando o terreno para como você se comportará e sentirá cada passo do caminho.
Se você está se preparando para uma corrida casual ou se preparando para o dia da corrida, o que você come de antemão pode fazer ou quebrar sua corrida. Vamos mergulhar nas melhores comidas para alimentar sua passada e o que evitar para evitar esses percalços de médio prazo. Fique por perto, porque você está prestes a obter o mínimo sobre como abastecer sua corrida como um profissional.
Importância da nutrição pré-corrida
Abastecendo seu corpo para o desempenho ideal
Imagine que você é um carro prestes a bater em uma estrada longa e sinuosa – você não chegaria longe em um tanque vazio, certo? Seu corpo não é diferente quando se trata de correr. Carboidratos são semelhantes a combustível de alta qualidade. Eles são quebrados em glicose, a principal fonte de energia dos músculos, e armazenados como glicogênio para quando você precisar bater forte no asfalto.
Aqui está o que você precisa lembrar:
- O tempo é fundamental: Faça uma refeição rica em carboidratos cerca de 2 a 4 horas antes de correr para completar suas reservas de glicogênio.
- Os carboidratos são rei: Priorize carboidratos complexos como grãos integrais e frutas para uma liberação constante de energia.
Claro, você pode se sentir como o Superman depois de uma xícara de café, mas hidratação é o herói desconhecido do seu ritual pré-corrida. Combine essa refeição saudável com cerca de 17-20 onças de água para se manter bem hidratado.
Evitando desconforto digestivo durante a corrida
Vamos falar de conforto – ou melhor, de como evitar aquela sensação angustiante no meio do caminho. Você quer alimentos que sejam fáceis no estômago, mas também embalem um soco nutricional. Alimentos pesados, cheios de gordura ou ricos em fibras tendem a permanecer e fermentar como convidados indesejados, o que pode levar a cãibras ou até mesmo uma corrida para o banheiro mais próximo.
Para evitar acidentes gastrointestinais aqui está o que você precisa pular:
- Laticínios: Se você é sensível à lactose, os laticínios podem levar a uma experiência desagradável.
- Alimentos gordurosos: Eles demoram muito para digerir e podem deixar você se sentindo lento.
- Iguarias temperadas: Apesar de saborosas, podem irritar o sistema digestivo.
Não espere até o dia da corrida para testar o que funciona para você. Use essas execuções mais longas como sessões de teste. Dessa forma, você identificará a refeição pré-corrida perfeita que permite que você se concentre no ritmo de seus pés - não nos resmungos de sua barriga.
Macronutrientes para refeições pré-realizadas
Carboidratos
Os carboidratos devem ocupar os holofotes em seu repertório de refeições pré-corrida. Eles alimentam seus músculos para que você possa bater no asfalto ou nas trilhas com vigor. Imagine os carboidratos como a gasolina premium para o motor do seu corpo. Carboidratos mais simples digerem rapidamente, proporcionando uma rápida liberação de energia perfeita para aquele sprint final em direção à linha de chegada. Busque alimentos ricos em carboidratos como:
-Bananas
- Torrada branca com geleia
- Bagels brancos
- Massas cozidas
17-20 onças de água com seus carboidratos manterão a desidratação sob controle e seus níveis de hidratação ideais. Lembre-se, 500-590 ml de líquido é fundamental ao lado daquela refeição rica em carboidratos.
Proteína
Embora a proteína assuma um papel secundário em comparação com os carboidratos pré-corrida, ainda é fundamental para o reparo muscular. Você precisará de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de seu peso corporal diariamente se estiver registrando essas milhas regularmente. Isso não significa empilhar seu prato com proteína exclusivamente; A moderação é sua aliada aqui.
Sua proeza proteica pode vir de fontes como:
-Claras -Requeijão
- Aves magras
- Peito de frango grelhado
Integre-os com seus carboidratos para uma refeição equilibrada que não vai pesá-lo. Manter a proteína moderada garante que você não está sobrecarregando seu sistema digestivo enquanto você corre.
Gorduras Saudáveis
Sim, as gorduras têm lugar na sua refeição pré-corrida, mas a sua presença deve ser limitada. As gorduras digerem lentamente, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, mas muito pré-corrida pode levar ao desconforto e lentidão. Pense em incluir uma fatia de abacate ou um pouco de creme de leite leve na sua batata assada; apenas o suficiente para obter os benefícios sem exagerar.
Mantenha gorduras mais leves e evite qualquer coisa que possa fazer seu estômago resmungar no meio da corrida, como frituras ou óleos pesados. Mantenha a simplicidade para manter sua energia e seu estômago calmo.
Horário das refeições pré-execução
2-3 horas antes da corrida
Planejar o horário da refeição é essencial se você está almejando uma corrida que se sinta bem do início ao fim. Comer uma refeição moderada a grande até agora dá ao seu corpo tempo suficiente para digerir e converter o alimento em energia utilizável. Imagine seu corpo como um carro; Você está essencialmente enchendo o tanque de gasolina antes de uma longa viagem. Carboidratos complexos como arroz integral ou batata-doce combinados com proteínas magras como peito de peru são uma excelente escolha. Lembre-se de incluir uma pequena quantidade de gordura para a saciedade - pense em um fio de azeite sobre seus vegetais ou algumas fatias de abacate.
Certifique-se de que sua refeição não exceda 400 calorias e seja leve o suficiente para evitar qualquer desconforto enquanto você está batendo na calçada. Tente combinações como:
- Peixe grelhado com quinoa mista
- Um wrap de peru e homus
- Pão torrado integral com uma fina camada de manteiga de amêndoa
1-2 horas antes da corrida
À medida que sua corrida se aproxima, diminua o tamanho da refeição. Um lanche ou uma pequena refeição de até 400 calorias deve ser suficiente, mas é crucial evitar se sentir muito cheio. Opte por itens que são fáceis no estômago, mas fornecem um fluxo constante de energia. Seu foco principal deve ser em carboidratos simples ** que seu corpo pode rapidamente transformar em combustível, minimizando a proteína e gordura para reduzir qualquer chance de problemas digestivos.
Aqui está o que você pode pegar:
- Uma banana com uma colher de sopa de mel
- Iogurte grego desnatado com uma pitada de xarope de bordo
- Uma tigela pequena de cereais com leite desnatado
30-60 minutos antes da corrida
Se você está perto do tempo de ir e precisa de um rápido impulso de energia, um lanche nesta janela é sua última chance de completar as reservas de energia do seu corpo. Mantenha-o leve, simples e com pouca fibra para evitar qualquer necessidade repentina de pausas no banheiro. Definitivamente favoreça carboidratos simples para sua rápida digestão.
As opções de lanches podem incluir:
- Uma maçã ou pera pequena
- Alguns bolinhos de arroz com geleia
- Um gole rápido de uma bebida esportiva
Ao longo de sua estratégia alimentar pré-corrida, manter-se hidratado é primordial, mas evite a vontade de se hidratar demais, especialmente pouco antes da corrida. Beba água ou uma bebida eletrolítica equilibrada para manter os líquidos sob controle, seguindo a regra de 8 onças (240 ml) por hora para evitar interrupções desnecessárias de água. Seu regime de comer e beber desempenha um papel significativo em como você se comportará e se sentirá durante sua corrida, então dê a ele o pensamento e a preparação que merece.
Exemplos de lanches e refeições pré-corrida
Banana com Manteiga de Amêndoa
Imagine descascar uma banana madura e espalhar uma camada generosa de manteiga de amêndoa cremosa em cada mordida. Este combo oferece uma mistura de carboidratos simples e gorduras saudáveis que devem mantê-lo alimentado e satisfeito durante sua corrida. As bananas não são ótimas apenas por seu teor de carboidratos; Eles também são ricos em potássio, que auxilia na função muscular e ajuda a prevenir cãibras. A manteiga de amêndoa fornece uma dose de proteína, vital para a reparação muscular, e gorduras monoinsaturadas, conhecidas por seus benefícios para a saúde do coração.
Aqui está um rápido instantâneo dos benefícios nutricionais deste lanche:
| Nutriente | Valor aproximado |
|---|---|
| Carboidratos | 27g por banana |
| Proteína | 7g por 2 colheres de sopa (manteiga de amêndoa) |
| Gorduras saudáveis | 16g por 2 colheres de sopa (manteiga de amêndoa) |
| Potássio | 422mg por banana |
Perfeito para aquelas manhãs em que você está correndo para fora da porta, este lanche fácil de montar é conveniente e eficaz.
Aveia com frutas vermelhas e nozes
Imagine-se mergulhando em uma tigela quente de aveia coberta com uma variedade de frutas frescas e um punhado de nozes crocantes. Esta refeição é uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos da aveia, proporcionando uma libertação sustentada de energia. As bagas fornecem antioxidantes, que ajudam a combater o estresse oxidativo do exercício, e um toque de doçura sem um excesso de fibras que poderia perturbar seu estômago. As nozes adicionam uma crocância satisfatória junto com proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes adicionais.
Para manter o impacto mais suave em seu sistema digestivo, limite os complementos ricos em fibras e concentre-se em trazer sabor e nutrição através de uma quantidade razoável de frutas vermelhas e nozes.
Torrada de Trigo Integral com Abacate
Por último, mas não menos importante, visualize espalhar a polpa verde vibrante de um abacate em uma fatia torrada de pão integral. Esta refeição é suave no estômago e repleta de nutrientes que são benéficos antes de uma corrida. A torrada de trigo integral oferece carboidratos complexos e um toque de fibra para liberação constante de energia. O abacate traz gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e quase 20 vitaminas e minerais, incluindo potássio e vitaminas do complexo B.
Opte por um abacate maduro para garantir que seja fácil de digerir e lembre-se, manter as coberturas simples pode ajudá-lo a evitar qualquer desconforto no meio do caminho. Uma fatia deste brinde pode se tornar seu combustível para aquelas corridas matinais.
Tenha em mente que o corpo de cada um é diferente, e o que funciona bem para uma pessoa pode não servir para outra. É sempre uma boa ideia testar essas refeições e lanches em dias de treinamento bem antes de qualquer corrida ou evento, para que você saiba exatamente o que melhor o abastece.
Hidratação antes de correr
Importância da Hidratação Adequada
Manter uma hidratação adequada não é apenas matar a sede; É uma parte essencial do seu desempenho de corrida e saúde geral. Seus músculos são aproximadamente 75% de água, então quando você está com pouco líquido, seu corpo simplesmente não consegue performar em seu pico. A desidratação pode levar a vários problemas, como cãibras musculares, tonturas e até insolação. Essas condições não apenas atrapalham sua corrida, mas também podem representar sérios riscos à saúde.
Beber a quantidade certa de água antes de entrar na pista garante que as funções fisiológicas do seu corpo estejam em sua melhor forma. Pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial, lubrificar as articulações e evitar o superaquecimento através do suor. Então, manter-se hidratado é sua arma secreta para uma corrida bem-sucedida e agradável.
Estratégias de hidratação pré-corrida
Acertar os níveis de hidratação começa bem antes de calçar o tênis de corrida. Se você esperar até pouco antes de sua corrida para beber água, você está tarde demais. Beber líquidos regularmente ao longo da semana estabelece a base para uma hidratação pré-corrida eficaz.
Aqui está uma tabela simples para ter em mente para uma estimativa aproximada de suas necessidades de hidratação:
| Peso Corporal | Hidratação Antes da Corrida (4 horas antes) | Hidratação pouco antes da corrida (0-10 minutos antes) |
|---|---|---|
| 150 libras | 340-476 mL | 280-340 mL |
| 200 libras | 454-635 mL | 375-450 mL |
Tenha em mente sua taxa de suor, pois pode afetar drasticamente o quanto você precisa beber. O American College of Sports Medicine sugere começar com cerca de 5 a 7 mL de líquido por kg de peso corporal pelo menos 4 horas antes do exercício. Para a maioria, isso significa beber cerca de 17-20 onças de líquido duas horas antes de correr e um pequeno top-off de cerca de 10-12 onças logo antes de partir.
Se todo o negócio de mL por quilo ficar muito complicado, tenha ânimo na orientação clássica. Sentir vontade de fazer xixi um pouco antes da corrida pode ser um bom sinal de que você está preparado. E lembre-se, seu plano de hidratação não é estático; Ajuste sua ingestão com base no clima do dia, seu nível de intensidade e como você está se sentindo.
Monitore a cor da sua urina – procure um tom pálido e parecido com palha. Se estiver claro, você pode estar exagerando; Se estiver escuro, você provavelmente precisa beber. Mas acelere-se: inundar seu sistema com excesso de água pode levar à hiponatremia, uma condição em que os níveis de sódio no sangue se tornam perigosamente baixos.
Lembre-se sempre: Ouça o seu corpo. É o melhor indicador que você tem para determinar se você está no caminho certo com sua hidratação. Beba com sede e não a force; Manter-se hidratado deve ser natural, não como uma tarefa.
Conclusão
Então você tem o resumo sobre o abastecimento antes de suas corridas. Lembre-se, trata-se de dar ao seu corpo o que ele precisa para ter o melhor desempenho. Seja um lanche leve ou uma refeição balanceada, certifique-se de não estar economizando na nutrição. E não se esqueça de se manter hidratado – é tão crucial quanto a ingestão de alimentos. Ouça seu corpo, mantenha seus níveis de hidratação sob controle e você estará pronto para ir ao asfalto. Aqui está para se sentir bem e esmagar essas corridas!