Meilleurs repas avant la course et conseils d’hydratation : ce qu’il faut manger avant de courir
Vous êtes-vous déjà demandé quoi grignoter avant d’enfiler vos lacets pour aller courir ? Vous n’êtes pas seul. Trouver le bon carburant avant la course change la donne, préparant le terrain pour la façon dont vous allez performer et vous sentir à chaque étape du processus.
Que vous vous prépariez pour un jogging décontracté ou que vous vous prépariez pour le jour de la course, ce que vous mangez à l’avance peut faire ou défaire votre course. Plongeons dans les meilleurs aliments pour dynamiser votre foulée et ce qu’il faut éviter pour éviter ces mésaventures à mi-course. Restez dans les parages, car vous êtes sur le point d’apprendre à alimenter votre course comme un pro.
Importance de la nutrition avant la course
Alimenter votre corps pour des performances optimales
Imaginez que vous êtes une voiture sur le point de rouler sur une longue route sinueuse - vous n’iriez pas loin avec un réservoir vide, n’est-ce pas ? Votre corps n’est pas différent lorsqu’il s’agit de courir. Les glucides s’apparentent à un carburant de haute qualité. Ils sont décomposés en glucose, la source d’énergie de prédilection de vos muscles, et stockés sous forme de glycogène lorsque vous devez frapper fort sur le trottoir.
Voici ce que vous devez retenir :
- Le timing est la clé : Mangez un repas riche en glucides environ 2 à 4 heures avant de courir pour faire le plein de glycogène.
- Les glucides sont rois : Privilégiez les glucides complexes comme les grains entiers et les fruits pour une libération constante d’énergie.
Bien sûr, vous pourriez vous sentir comme Superman après une tasse de café, mais l’hydratation est le héros méconnu de votre rituel d’avant-course. Associez ce repas sain à environ 17 à 20 onces d’eau pour rester bien hydraté.
Éviter les inconforts digestifs pendant la course
Parlons confort, ou plutôt, comment éviter cette sensation déchirante à mi-course. Vous voulez des aliments qui sont faciles à digérer, mais qui ont aussi un impact nutritionnel. Les aliments lourds, chargés de graisse ou riches en fibres ont tendance à s’attarder et à fermenter comme des invités indésirables, ce qui peut entraîner des crampes ou même un sprint vers les toilettes les plus proches.
Pour éviter les fêtards gastro-intestinaux, voici ce que vous devez sauter :
- Produits laitiers : Si vous êtes sensible au lactose, les produits laitiers peuvent entraîner une expérience désagréable.
- Aliments gras : Ils prennent trop de temps à digérer et peuvent vous laisser léthargique.
- Spécialités épicées : Bien que savoureuses, elles peuvent irriter votre système digestif.
N’attendez pas le jour de la course pour essayer ce qui fonctionne pour vous. Utilisez ces exécutions plus longues comme sessions de test. De cette façon, vous identifierez le repas parfait avant la course qui vous permettra de vous concentrer sur le rythme de vos pieds, et non sur les grognements de votre ventre.
Macronutriments pour les repas d’avant-course
Glucides
Les glucides devraient être à l’honneur dans votre répertoire de repas avant la course. Ils alimentent vos muscles afin que vous puissiez frapper le trottoir ou les sentiers avec vigueur. Imaginez les glucides comme l’essence super pour le moteur de votre corps. Les glucides plus simples se digèrent rapidement, ce qui permet une libération d’énergie rapide, parfaite pour le sprint final vers la ligne d’arrivée. Visez des aliments riches en glucides comme :
-Bananes
- Pain grillé blanc à la gelée
- Bagels blancs
- Pâtes cuites
17-20 onces d’eau avec vos glucides garderont la déshydratation à distance et vos niveaux d’hydratation optimaux. N’oubliez pas que 500 à 590 ml de liquide sont essentiels pour accompagner ce repas riche en glucides.
Protéines
Bien que les protéines jouent un rôle de choriste par rapport aux glucides avant la course, elles restent essentielles à la réparation musculaire. Vous aurez besoin de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel par jour si vous enregistrez régulièrement ces kilomètres. Cela ne signifie pas qu’il faut remplir votre assiette exclusivement de protéines ; La modération est votre alliée ici.
Vos prouesses en matière de protéines peuvent provenir de sources telles que :
- Blancs d’oeufs -Fromage blanc
- Volaille maigre
- Poitrine de poulet grillée
Intégrez-les à vos glucides pour un repas équilibré qui ne vous alourdira pas. Garder les protéines modérées vous permet de ne pas surcharger votre système digestif pendant que vous courez.
Graisses saines
Oui, les graisses ont leur place dans votre repas d’avant-course, mais leur présence doit être limitée. Les graisses se digèrent lentement, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, mais trop de graisse avant la course peut entraîner de l’inconfort et de la lenteur. Pensez à inclure une tranche d’avocat ou une cuillerée de crème sure légère sur votre pomme de terre au four ; Juste assez pour en tirer profit sans en faire trop.
Tenez-vous-en aux graisses plus légères et évitez tout ce qui pourrait faire grogner votre estomac au milieu du jogging, comme les aliments frits ou les huiles lourdes. Gardez les choses simples pour garder votre énergie et votre estomac calme.
Horaire des repas avant la course
2-3 heures avant la course
Il est essentiel de planifier l’heure de vos repas si vous visez une course qui vous fait du bien du début à la fin. Manger un repas modéré à gros aussi loin donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et convertir les aliments en énergie utilisable. Imaginez votre corps comme une voiture ; Vous faites essentiellement le plein d’essence avant un long voyage. Les glucides complexes comme le riz brun ou les patates douces associés à des protéines maigres comme la poitrine de dinde constituent un excellent choix. N’oubliez pas d’inclure une petite quantité de matières grasses pour la satiété - pensez à un filet d’huile d’olive sur vos légumes ou à quelques tranches d’avocat.
Assurez-vous que votre repas ne dépasse pas 400 calories et qu’il est suffisamment léger pour éviter tout inconfort pendant que vous martelez le trottoir. Essayez des combinaisons comme :
- Poisson grillé avec mélange de quinoa
- Un wrap à la dinde et au houmous
- Pain grillé de grains entiers avec une fine couche de beurre d’amande
1-2 heures avant la course
À l’approche de votre course, réduisez la taille de votre repas. Une collation ou un petit repas contenant jusqu’à 400 calories devrait suffire, mais il est crucial d’éviter de se sentir trop rassasié. Optez pour des articles qui sont faciles à digérer tout en fournissant un flux constant d’énergie. Votre objectif principal devrait être les glucides simples que votre corps peut rapidement transformer en carburant, en minimisant les protéines et les graisses pour réduire tout risque de problèmes digestifs.
Voici ce que vous pouvez obtenir :
- Une banane avec une cuillère à soupe de miel
- Yogourt grec faible en gras avec un filet de sirop d’érable
- Un petit bol de céréales avec du lait écrémé
30-60 minutes avant la course
Si vous êtes sur le point de partir et que vous avez besoin d’un regain d’énergie rapide, une collation dans cette fenêtre est votre dernière chance de compléter les réserves d’énergie de votre corps. Gardez-le léger, simple et pauvre en fibres pour éviter tout besoin soudain de pauses aux toilettes. Privilégiez définitivement les glucides simples pour leur digestion rapide.
Les options de collation peuvent inclure :
- Une petite pomme ou une poire
- Quelques galettes de riz à la gelée
- Une gorgée rapide d’une boisson pour sportifs
Tout au long de votre stratégie alimentaire avant la course, il est primordial de rester hydraté, mais évitez l’envie de vous surhydrater, surtout juste avant la course. Sirotez de l’eau ou une boisson électrolytique équilibrée pour contrôler les liquides, en suivant la règle des 8 onces (240 ml) par heure pour éviter les pauses inutiles dans l’eau. Votre régime alimentaire et votre consommation d’alcool jouent un rôle important dans la façon dont vous vous comporterez et vous sentirez pendant votre course, alors réfléchissez-y et préparez-vous comme il le mérite.
Exemples de collations et de repas avant la course
Banane au beurre d’amande
Imaginez que vous épluchez une banane mûre et que vous étalez une généreuse couche de beurre d’amande crémeux sur chaque bouchée. Ce combo offre un mélange de glucides simples et de graisses saines qui devraient vous garder alimenté et satisfait tout au long de votre course. Les bananes ne sont pas seulement excellentes pour leur teneur en glucides ; Ils sont également riches en potassium, ce qui aide à la fonction musculaire et aide à prévenir les crampes. Le beurre d’amande vous apporte une dose de protéines, vitales pour la réparation musculaire, et de graisses monoinsaturées, connues pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque.
Voici un bref aperçu des avantages nutritionnels de cette collation :
| Nutriment | Montant approximatif |
|---|---|
| Glucides | 27g par banane |
| Protéines | 7g pour 2 cuillères à soupe (beurre d’amande) |
| Graisses saines | 16g pour 2 cuillères à soupe (beurre d’amande) |
| Le potassium | 422 mg par banane |
Parfaite pour les matins où vous vous précipitez vers la porte, cette collation facile à assembler est à la fois pratique et efficace.
Flocons d’avoine aux baies et aux noix
Imaginez-vous plongé dans un bol chaud de flocons d’avoine garni d’une gamme de baies fraîches et d’une poignée de noix croquantes. Ce repas est une excellente source de glucides complexes provenant de l’avoine, offrant une libération d’énergie soutenue. Les baies fournissent des antioxydants, qui aident à combattre le stress oxydatif dû à l’exercice, et une touche de douceur sans un surplus de fibres qui pourrait déranger votre estomac. Les noix ajoutent un croquant satisfaisant ainsi que des protéines, des graisses saines et des nutriments supplémentaires.
Pour maintenir l’impact plus doux sur votre système digestif, limitez les ajouts riches en fibres et concentrez-vous sur l’apport de saveur et de nutrition grâce à une quantité raisonnable de baies et de noix.
Toast de blé entier à l’avocat
Enfin, visualisez l’étalement de la chair verte vibrante d’un avocat sur une tranche de pain de blé entier grillée. Ce repas est doux pour l’estomac et regorge de nutriments bénéfiques avant une course. Le pain grillé de blé entier offre des glucides complexes et une touche de fibres pour une libération d’énergie constante. L’avocat apporte des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et près de 20 vitamines et minéraux, dont du potassium et des vitamines B vitales.
Optez pour un avocat mûr pour vous assurer qu’il est facile à digérer et n’oubliez pas que garder les garnitures simples peut vous aider à éviter tout inconfort à mi-course. Une tranche de ce pain grillé pourrait bien devenir votre carburant de prédilection pour les courses matinales.
Gardez à l’esprit que le corps de chacun est différent et que ce qui fonctionne bien pour une personne peut ne pas convenir à une autre. C’est toujours une bonne idée de tester ces repas et collations les jours d’entraînement bien avant toute course ou événement, afin de savoir exactement ce qui vous alimente le mieux.
S’hydrater avant de courir
L’importance d’une bonne hydratation
Le maintien d’une hydratation adéquate ne consiste pas seulement à étancher votre soif ; C’est un élément essentiel de vos performances de course et de votre santé globale. Vos muscles sont composés d’environ 75 % d’eau, donc lorsque vous manquez de liquides, votre corps ne peut tout simplement pas fonctionner à son apogée. La déshydratation peut entraîner divers problèmes, tels que des crampes musculaires, des étourdissements et même un coup de chaleur. Ces conditions entravent non seulement votre course, mais peuvent également présenter de graves risques pour la santé.
Siroter la bonne quantité d’eau avant de prendre la piste garantit que les fonctions physiologiques de votre corps sont en pleine forme. Il peut aider à maintenir les niveaux de pression artérielle, à lubrifier les articulations et à prévenir la surchauffe par la transpiration. Ainsi, rester hydraté est votre arme secrète pour une course réussie et agréable.
Stratégies d’hydratation avant la course
Pour obtenir un bon niveau d’hydratation, vous commencez bien avant d’enfiler vos chaussures de course. Si vous attendez juste avant votre course pour boire de l’eau, il est trop tard. Boire des liquides régulièrement tout au long de la semaine jette les bases d’une hydratation efficace avant la course.
Voici un tableau simple à garder à l’esprit pour une estimation approximative de vos besoins d’hydratation :
| Poids corporel | Hydratation avant la course (4 heures avant) | Hydratation juste avant la course (0-10 minutes avant) |
|---|---|---|
| 150 livres | 340 à 476 ml | 280 à 340 ml |
| 200 livres | 454 à 635 ml | 375 à 450 ml |
Gardez à l’esprit votre taux de transpiration, car cela peut affecter considérablement la quantité que vous devez boire. L’American College of Sports Medicine suggère de commencer par environ 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel au moins 4 heures avant l’exercice. Pour la plupart, cela signifie boire environ 17 à 20 onces de liquide deux heures avant de courir, et un petit appoint d’environ 10 à 12 onces juste avant de partir.
Si l’ensemble de l’affaire du mL par kilogramme devient trop compliqué, rassurez-vous dans les conseils classiques. Ressentir l’envie de faire pipi légèrement avant la course peut être un bon signe que vous êtes prêt. Et n’oubliez pas que votre plan d’hydratation n’est pas statique ; Ajustez votre consommation en fonction de la météo du jour, de votre niveau d’intensité et de la façon dont vous vous sentez.
Surveillez la couleur de votre urine - visez une teinte pâle, semblable à de la paille. Si c’est clair, vous en faites peut-être trop ; S’il fait sombre, vous aurez probablement besoin de boire. Mais calmez-vous : inonder votre système d’un excès d’eau peut entraîner une hyponatrémie, une condition où les niveaux de sodium dans votre sang deviennent dangereusement bas.
Rappelez-vous toujours : écoutez votre corps. C’est le meilleur indicateur dont vous disposez pour déterminer si vous êtes sur la bonne voie en matière d’hydratation. Buvez jusqu’à la soif et ne forcez pas ; Rester hydraté doit sembler naturel, pas comme une corvée.
En conclusion
Vous avez donc le récapitulatif sur le fait de faire le plein avant vos courses. N’oubliez pas qu’il s’agit de donner à votre corps ce dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même. Qu’il s’agisse d’une collation légère ou d’un repas équilibré, assurez-vous de ne pas lésiner sur la nutrition. Et n’oubliez pas de rester hydraté, c’est tout aussi crucial que votre apport alimentaire. Écoutez votre corps, contrôlez votre niveau d’hydratation et vous serez prêt à battre le pavé. Il faut se sentir bien et écraser ces courses !