Die besten Mahlzeiten vor dem Lauf und Tipps zur Flüssigkeitszufuhr: Was man vor dem Laufen essen sollte

Juni 4, 2023

Hast du dich jemals gefragt, was du vor dem Laufen knabbern sollst? Sie sind nicht allein. Den richtigen Kraftstoff vor dem Lauf zu finden, ist ein entscheidender Faktor und schafft die Voraussetzungen dafür, wie du bei jedem Schritt performst und dich fühlst.

Egal, ob du dich auf ein lässiges Joggen vorbereitest oder dich auf den Wettkampftag vorbereitest, was du vorher isst, kann über Erfolg oder Misserfolg deines Laufs entscheiden. Lassen Sie uns in die besten Lebensmittel eintauchen, um Ihren Schritt zu stärken, und was Sie vermeiden sollten, um diese Missgeschicke während des Laufs zu vermeiden. Bleib dran, denn du wirst gleich erfahren, wie du deinen Lauf wie ein Profi mit Energie versorgen kannst.

Bedeutung der Ernährung vor dem Lauf

Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie für optimale Leistung

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Auto, das kurz vor einer langen, kurvenreichen Straße steht – mit einem leeren Tank würden Sie nicht weit kommen, oder? Deinem Körper geht es beim Laufen nicht anders. Kohlenhydrate sind vergleichbar mit hochwertigem Kraftstoff. Sie werden in Glukose, die wichtigste Energiequelle Ihrer Muskeln, zerlegt und als Glykogen gespeichert, wenn Sie hart auf den Bürgersteig müssen.

Hier ist, was Sie sich merken müssen:

Timing ist entscheidend: Essen Sie etwa 2 bis 4 Stunden vor dem Laufen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
Kohlenhydrate sind König: Priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst für eine stetige Freisetzung von Energie.

Sicher, du fühlst dich vielleicht wie Superman nach einer Tasse Kaffee, aber Flüssigkeitszufuhr ist der unbesungene Held deines Rituals vor dem Lauf. Kombinieren Sie diese gesunde Mahlzeit mit etwa 17-20 Unzen Wasser, um gut hydriert zu bleiben.

Verdauungsbeschwerden während des Laufs vermeiden

Lassen Sie uns über Komfort sprechen – oder besser gesagt, wie Sie dieses herzzerreißende Gefühl mitten im Schritt vermeiden können. Du willst Lebensmittel, die magenschonend sind, aber auch einen Nährwert haben. Schwere, fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel neigen dazu, wie unerwünschte Gäste zu verweilen und zu gären, was zu Krämpfen oder sogar einem Sprint zur nächsten Toilette führen kann.

Um Magen-Darm-Party-Crasher zu vermeiden, müssen Sie Folgendes überspringen:

Milchprodukte: Wenn Sie laktoseempfindlich sind, können Milchprodukte zu einer unangenehmen Erfahrung führen.
Fetthaltige Lebensmittel: Sie brauchen zu lange, um verdaut zu werden, und können dazu führen, dass Sie sich träge fühlen.
Gewürzte Köstlichkeiten: Obwohl sie schmackhaft sind, können sie Ihr Verdauungssystem reizen.

Warte nicht bis zum Renntag, um auszuprobieren, was für dich funktioniert. Verwenden Sie diese längeren Läufe als Testsitzungen. Auf diese Weise findest du die perfekte Mahlzeit vor dem Lauf, mit der du dich auf den Rhythmus deiner Füße konzentrieren kannst – und nicht auf das Grummeln deines Bauches.

Makronährstoffe für Mahlzeiten vor dem Lauf

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten in deinem Repertoire vor dem Lauf im Rampenlicht stehen. Sie versorgen Ihre Muskeln, damit Sie mit Elan auf den Bürgersteig oder die Trails gehen können. Stellen Sie sich Kohlenhydrate als das Premium-Benzin für den Motor Ihres Körpers vor. Einfachere Kohlenhydrate werden schnell verdaut und sorgen für eine schnelle Energiefreisetzung, die sich perfekt für den Endspurt in Richtung Ziellinie eignet. Achten Sie auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie:

-Bananen

Weißer Toast mit Gelee
Weiße Bagels
Gekochte Nudeln

17-20 Unzen Wasser mit Ihren Kohlenhydraten halten die Dehydrierung in Schach und Ihren Flüssigkeitshaushalt optimal. Denken Sie daran, dass 500-590 ml Flüssigkeit der Schlüssel zu dieser kohlenhydratreichen Mahlzeit sind.

Eiweiß

Obwohl Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten vor dem Lauf eine unterstützende Rolle einnimmt, ist es immer noch entscheidend für die Muskelreparatur. Du brauchst täglich 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts, wenn du diese Kilometer regelmäßig aufzeichnest. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Teller ausschließlich mit Protein füllen müssen. Mäßigung ist hier Ihr Verbündeter.

Ihre Proteinfähigkeiten können aus folgenden Quellen stammen:

Eiweiß -Hüttenkäse
Mageres Geflügel
Gegrillte Hähnchenbrust

Integrieren Sie diese mit Ihren Kohlenhydraten für eine ausgewogene Mahlzeit, die Sie nicht belastet. **Wenn du Protein moderat hältst, stellst du sicher, dass du dein Verdauungssystem beim Laufen nicht überlastest.

Gesunde Fette

Ja, Fette haben einen Platz in der Mahlzeit vor dem Lauf, aber ihr Vorhandensein sollte begrenzt sein. Fette werden langsam verdaut, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen, aber zu viel vor dem Lauf kann zu Unbehagen und Trägheit führen. Denken Sie darüber nach, eine Scheibe Avocado oder einen Klecks leichte saure Sahne auf Ihre Ofenkartoffel zu geben; gerade genug, um die Vorteile zu nutzen, ohne es zu übertreiben.

Halten Sie sich an leichtere Fette und vermeiden Sie alles, was Ihren Magen mitten beim Joggen knurren lassen könnte, wie frittierte Lebensmittel oder schwere Öle. Halten Sie es einfach, um Ihre Energie aufrecht zu erhalten und Ihren Magen zu beruhigen.

Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Lauf

2-3 Stunden vor dem Lauf

Die Planung des Essenszeitplans ist wichtig, wenn du einen Lauf anstrebst, der sich von Anfang bis Ende gut anfühlt. Wenn du so weit draußen eine moderate bis große Mahlzeit zu dir nimmst, hast du genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen und in nutzbare Energie umzuwandeln. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor; Sie füllen im Wesentlichen den Benzintank vor einer langen Reise auf. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis oder Süßkartoffeln gepaart mit mageren Proteinen wie Putenbrust sind eine ausgezeichnete Wahl. Denken Sie daran, eine kleine Menge Fett für das Sättigungsgefühl hinzuzufügen – denken Sie an einen Spritzer Olivenöl über Ihr Gemüse oder ein paar Scheiben Avocado.

Achte darauf, dass deine Mahlzeit 400 Kalorien nicht überschreitet und leicht genug ist, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden, während du auf dem Bürgersteig stampfst. Probieren Sie Kombinationen wie:

Gegrillter Fisch mit gemischtem Quinoa
Ein Truthahn-Hummus-Wrap
Geröstetes Vollkornbrot mit einer dünnen Schicht Mandelmus

1-2 Stunden vor dem Lauf

Wenn dein Lauf näher rückt, verkleinere die Größe deiner Mahlzeit. Ein Snack oder eine kleine Mahlzeit mit bis zu 400 Kalorien sollte ausreichen, aber es ist wichtig, sich nicht zu satt zu fühlen. Entscheiden Sie sich für Produkte, die den Magen schonen und dennoch einen stetigen Energiestrom liefern. Ihr Hauptaugenmerk sollte auf einfachen Kohlenhydraten liegen, die Ihr Körper schnell in Brennstoff umwandeln kann, indem Sie Eiweiß und Fett minimieren, um die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen zu verringern.

Hier ist, was Sie sich schnappen können:

Eine Banane mit einem Esslöffel Honig
Fettarmer griechischer Joghurt mit einem Schuss Ahornsirup
Eine kleine Schüssel Müsli mit Magermilch

30-60 Minuten vor dem Lauf

Wenn Sie kurz vor dem Start stehen und einen schnellen Energieschub brauchen, ist ein Snack in diesem Fenster Ihre letzte Chance, die Energiereserven Ihres Körpers aufzufüllen. Halten Sie es leicht, einfach und ballaststoffarm, um plötzliche Toilettenpausen zu vermeiden. Bevorzugen Sie auf jeden Fall einfache Kohlenhydrate für ihre schnelle Verdauung.

Zu den Snack-Optionen gehören unter anderem:

Ein kleiner Apfel oder eine Birne
Ein paar Reiswaffeln mit Gelee
Ein kurzer Schluck eines Sportgetränks

Während deiner gesamten Ernährungsstrategie vor dem Lauf ist es von größter Bedeutung, hydriert zu bleiben, aber vermeide den Drang, zu viel zu trinken, besonders kurz vor dem Lauf. Trinken Sie Wasser oder ein ausgewogenes Elektrolytgetränk, um Flüssigkeiten in Schach zu halten, und befolgen Sie dabei die Regel von 240 ml (8 Unzen) pro Stunde, um unnötige Wasserpausen zu vermeiden. Dein Ess- und Trinkplan spielt eine wichtige Rolle dabei, wie du während deines Laufs performst und dich fühlst, also gib ihm die Gedanken und die Vorbereitung, die er verdient.

Beispiele für Snacks und Mahlzeiten vor dem Lauf

Banane mit Mandelmus

Stellen Sie sich vor, Sie schälen eine reife Banane und verteilen bei jedem Bissen eine großzügige Schicht cremiges Mandelmus. Diese Kombination bietet eine Mischung aus einfachen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die dich während deines Laufs mit Energie und Zufriedenheit versorgen sollte. Bananen sind nicht nur wegen ihres Kohlenhydratgehalts großartig; Sie sind auch reich an Kalium, das die Muskelfunktion unterstützt und Krämpfe vorbeugt. Mandelbutter versorgt Sie mit einer Dosis Protein, das für die Muskelreparatur unerlässlich ist, und einfach ungesättigten Fetten, die für ihre herzgesunden Vorteile bekannt sind.

Hier ist ein kurzer Überblick über die ernährungsphysiologischen Vorteile dieses Snacks:

Nährstoff	Ungefährer Betrag
Kohlenhydrate	27g pro Banane
Eiweiß	7g pro 2 EL (Mandelmus)
Gesunde Fette	16g pro 2 EL (Mandelmus)
Kalium	422mg pro Banane

Dieser einfach zuzubereitende Snack ist perfekt für den Morgen, an dem Sie aus der Tür eilen, und ist sowohl praktisch als auch effektiv.

Haferflocken mit Beeren und Nüssen

Stellen Sie sich vor, Sie tauchen in eine warme Schüssel Haferflocken ein, die mit einer Reihe frischer Beeren und einer Handvoll knackiger Nüsse belegt sind. Diese Mahlzeit ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate aus dem Hafer, die eine anhaltende Energiefreisetzung liefern. Die Beeren liefern Antioxidantien, die helfen, oxidativen Stress durch Bewegung zu bekämpfen, und einen Hauch von Süße ohne einen Überschuss an Ballaststoffen, der Ihren Magen verärgern könnte. Nüsse sorgen für einen befriedigenden Crunch zusammen mit Proteinen, gesunden Fetten und zusätzlichen Nährstoffen.

Um die sanftere Wirkung auf Ihr Verdauungssystem aufrechtzuerhalten, begrenzen Sie die ballaststoffreichen Zusätze und konzentrieren Sie sich darauf, Geschmack und Nährstoffe durch eine angemessene Menge an Beeren und Nüssen zu bringen.

Vollkorntoast mit Avocado

Zu guter Letzt stellen Sie sich vor, wie Sie das leuchtend grüne Fruchtfleisch einer Avocado auf eine geröstete Scheibe Vollkornbrot streichen. Diese Mahlzeit ist magenschonend und vollgepackt mit Nährstoffen, die vor dem Laufen von Vorteil sind. Der Vollkorntoast bietet komplexe Kohlenhydrate und einen Hauch von Ballaststoffen für eine stetige Energiefreisetzung. Avocado bringt herzgesunde einfach ungesättigte Fette und fast 20 Vitamine und Mineralien, darunter Kalium und lebenswichtige B-Vitamine.

Entscheide dich für eine reife Avocado, um sicherzustellen, dass sie leicht verdaulich und unvergesslich ist, denn wenn du die Toppings einfach hältst, kannst du Unannehmlichkeiten in der Mitte des Laufs vermeiden. Eine Scheibe dieses Toasts könnte Ihr bevorzugter Treibstoff für die morgendlichen Läufe werden.

Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und was für eine Person gut funktioniert, für eine andere Person möglicherweise nicht geeignet ist. Es ist immer eine gute Idee, diese Mahlzeiten und Snacks an Trainingstagen lange vor jedem Rennen oder Event zu testen, damit du genau weißt, was dich am besten antreibt.

Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen

Die Bedeutung der richtigen Flüssigkeitszufuhr

Bei der Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr geht es nicht nur darum, den Durst zu stillen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Laufleistung und deiner allgemeinen Gesundheit. Deine Muskeln bestehen zu etwa 75 % aus Wasser, wenn du also wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, kann dein Körper einfach nicht Höchstleistungen erbringen. Dehydrierung kann zu verschiedenen Problemen führen, wie z. B. Muskelkrämpfen, Schwindel und sogar Hitzschlag. Diese Bedingungen behindern nicht nur deinen Lauf, sondern können auch ernsthafte Gesundheitsrisiken mit sich bringen.

Wenn Sie die richtige Menge Wasser trinken, bevor Sie sich auf die Strecke begeben, stellen Sie sicher, dass die physiologischen Funktionen Ihres Körpers in Topform sind. Es kann helfen, den Blutdruck aufrechtzuerhalten, die Gelenke zu schmieren und eine Überhitzung durch Schweiß zu verhindern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist also deine Geheimwaffe für einen erfolgreichen und angenehmen Lauf.

Strategien für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf

Die richtige Flüssigkeitszufuhr beginnt lange bevor du deine Laufschuhe anschnallst. Wenn du bis kurz vor deinem Lauf wartest, um Wasser zu trinken, bist du zu spät dran. Regelmäßiges Trinken von Flüssigkeiten während der Woche bildet die Grundlage für eine effektive Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf.

Hier ist eine einfache Tabelle, die Sie für eine grobe Schätzung Ihres Flüssigkeitsbedarfs beachten sollten:

Körpergewicht	Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf (4 Stunden vorher)	Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Lauf (0-10 Minuten vorher)
150 Pfund	340-476 ml	280-340 ml
200 Pfund	454-635 ml	375-450 ml

Denke an deine Schweißrate, da sie sich drastisch darauf auswirken kann, wie viel du trinken musst. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 4 Stunden vor dem Training mit etwa 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu beginnen. Für die meisten bedeutet dies, dass sie zwei Stunden vor dem Laufen etwa 17-20 Unzen Flüssigkeit trinken und eine kleine Auffüllung von etwa 10-12 Unzen kurz vor dem Aufbruch vornehmen.

Wenn das ganze Geschäft mit ml pro Kilogramm zu kompliziert wird, fassen Sie Mut in der klassischen Anleitung. Wenn du vor dem Lauf den Drang verspürst, leicht zu pinkeln, kann das ein gutes Zeichen dafür sein, dass du vorbereitet bist. Und denken Sie daran, dass Ihr Flüssigkeitsplan nicht statisch ist. Passen Sie Ihre Einnahme an das Wetter des Tages, Ihre Intensität und Ihr Wohlbefinden an.

Beobachte die Farbe deines Urins – strebe einen blassen, strohartigen Farbton an. Wenn es klar ist, übertreiben Sie es vielleicht; Wenn es dunkel ist, musst du wahrscheinlich etwas trinken. Aber halten Sie sich zurück – wenn Sie Ihr System mit überschüssigem Wasser überfluten, kann dies zu einer Hyponatriämie führen, einem Zustand, bei dem der Natriumspiegel in Ihrem Blut gefährlich niedrig wird.

Denken Sie immer daran: Hören Sie auf Ihren Körper. Es ist der beste Indikator, den Sie haben, um festzustellen, ob Sie mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr auf dem richtigen Weg sind. Trinken Sie auf Durst und erzwingen Sie es nicht; Hydriert zu bleiben sollte sich natürlich anfühlen, nicht wie eine lästige Pflicht.

Fazit

Du hast also einen Überblick darüber, wie du vor deinen Läufen auftanken kannst. Denken Sie daran, dass es darum geht, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um sein Bestes zu geben. Egal, ob es sich um einen leichten Snack oder eine ausgewogene Mahlzeit handelt, stellen Sie sicher, dass Sie nicht an der Ernährung sparen. Und vergiss nicht, hydriert zu bleiben – das ist genauso wichtig wie deine Nahrungsaufnahme. Hören Sie auf Ihren Körper, halten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt in Schach und Sie sind bereit, auf den Bürgersteig zu gehen. Ein Hoch darauf, sich großartig zu fühlen und diese Läufe zu meistern!