Bedste måltider før løb og hydreringstips: Hvad skal man spise, før man løber
Har du nogensinde spekuleret på, hvad du skal gnaske på, før du snører op til en løbetur? Du er ikke alene. At finde det rigtige brændstof før kørslen er en game-changer, der sætter scenen for, hvordan du vil præstere og føle hvert trin på vejen.
Uanset om du gør dig klar til en afslappet løbetur eller forbereder dig til løbsdagen, kan det, du spiser på forhånd, gøre eller ødelægge dit løb. Lad os dykke ned i de bedste spiser for at styrke dit skridt, og hvad du skal undgå for at undgå disse uheld midt i løbet. Bliv ved, fordi du er ved at få lowdown på brændstof dit løb som en professionel.
Betydningen af ernæring før løb
Brændstof din krop til optimal ydeevne
Forestil dig, at du er en bil, der er ved at ramme en lang, snoet vej - du ville ikke komme langt på en tom tank, ikke? Din krop er ikke anderledes, når det kommer til løb. ** Kulhydrater ** er beslægtet med brændstof af høj kvalitet. De nedbrydes til glukose, dine musklers go-to energikilde, og opbevares som glykogen, når du skal ramme fortovet hårdt.
Her er hvad du skal huske:
- ** Timing er nøglen: ** Chow ned på et kulhydratrigt måltid cirka 2 til 4 timer, før du løber for at fylde dine glykogenlagre.
- Kulhydrater er konge: Prioriter komplekse kulhydrater som fuldkorn og frugt for en stabil frigivelse af energi.
Selvfølgelig kan du føle dig som Superman efter en kop kaffe, men hydrering er den ubesungne helt i dit pre-run-ritual. Par det sunde måltid med ca. 17-20 ounce vand for at forblive godt hydreret.
Undgå fordøjelsesbesvær under løbeturen
Lad os tale trøst - eller rettere, hvordan man undgår den tarmskærende følelse midt i skridtet. Du vil have fødevarer, der er lette på maven, men også pakke en ernæringsmæssig punch. ** Tunge, fedtbelastede ** eller ** fiberrige fødevarer ** har tendens til at blive hængende og gære som uønskede gæster, hvilket kan føre til kramper eller endda en sprint til nærmeste toilet.
For at undgå gastrointestinale festnedbrud her er hvad du skal springe over:
- Mejeri: Hvis du er laktosefølsom, kan mejeri føre til en ubehagelig oplevelse.
- ** Fede fødevarer: ** De tager for lang tid at fordøje og kan lade dig føle dig træg.
- ** Krydret delikatesser: ** Selvom de er smagfulde, kan de irritere dit fordøjelsessystem.
Vent ikke til løbsdagen med at prøve, hvad der fungerer for dig. Brug disse længere kørsler som testsessioner. På denne måde finder du det perfekte måltid før løbet, der lader dig fokusere på rytmen af dine fødder - ikke knurren i din mave.
Makronæringsstoffer til måltider før kørslen
Kulhydrater
Kulhydrater bør fange rampelyset i dit pre-run måltid repertoire. **De brænder dine muskler **, så du kan ramme fortovet eller stierne med kraft. Forestil dig kulhydrater som premium benzin til din krops motor. Enklere kulhydrater fordøjes hurtigt, hvilket giver en hurtig energifrigivelse, der er perfekt til den sidste sprint mod målstregen. Sigt efter fødevarer med højt kulhydratindhold som:
-Bananer
- Hvid toast med gelé
- Hvide bagels
- Kogt pasta
**17-20 ounce vand ** med dine kulhydrater vil holde dehydrering i skak og dine hydreringsniveauer optimale. Husk, **500-590 ml ** væske er nøglen lige ved siden af det kulhydratrige måltid.
Protein
Selvom protein tager en backup-sangerrolle sammenlignet med kulhydrater før løb, er det stadig kritisk for muskelreparation. Du skal bruge 1,2 til 1,4 gram pr. kg kropsvægt dagligt, hvis du logger disse miles regelmæssigt. Dette betyder ikke at bunke din tallerken udelukkende med protein; Moderation er din allierede her.
Din protein dygtighed kan komme fra kilder som:
- Æggehvider -Hytteost
- Mager fjerkræ
- Grillet kyllingebryst
Integrer disse med dine kulhydrater for et afbalanceret måltid, der ikke vejer dig ned. ** At holde protein moderat ** sikrer, at du ikke overbelaster dit fordøjelsessystem, mens du løber.
Sunde fedtstoffer
Ja, fedt har en plads i dit pre-run måltid, men deres tilstedeværelse bør begrænses. Fedtstoffer fordøjes langsomt, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds længere, men for meget pre-run kan føre til ubehag og træghed. Tænk på at inkludere ** et stykke avocado ** eller ** en klat let creme fraiche ** på din bagte kartoffel; lige nok til at få fordelene uden at overdrive det.
Hold dig til lettere fedtstoffer og undgå alt, der kan få din mave til at brokke sig midt i joggen, som stegte fødevarer eller tunge olier. Hold det nemt at holde din energi oppe og din mave rolig.
Tidspunkt for måltider før kørsel
2-3 timer før løbet
Det er vigtigt at planlægge din måltidstiming, hvis du sigter mod et løb, der føles godt fra start til slut. At spise et moderat til stort måltid så langt ude giver din krop tid nok til at fordøje og omdanne maden til brugbar energi. Forestil dig din krop som en bil; Du fylder i det væsentlige benzintanken op før en lang tur. ** Komplekse kulhydrater ** som brune ris eller søde kartofler parret med magre proteiner som kalkunbryst gør et glimrende valg. Husk at inkludere en lille mængde fedt til mæthed - tænk en skvæt olivenolie over dine grøntsager eller et par skiver avocado.
Sørg for, at dit måltid ikke overstiger ** 400 kalorier ** og er let nok til at forhindre ubehag, mens du banker på fortovet. Prøv kombinationer som:
- Grillet fisk med blandet quinoa
- En kalkun og hummus wrap
- Fuldkornsristet brød med et tyndt lag mandelsmør
1-2 timer før løbet
Når dit løb nærmer sig, skal du krympe din måltidsstørrelse. En snack eller et lille måltid op til 400 kalorier bør være tilstrækkeligt, men det er afgørende for at undgå at føle sig for mæt. Vælg ting, der er lette på maven, men alligevel giver en jævn strøm af energi. Dit primære fokus bør være på simple kulhydrater, som din krop hurtigt kan omdanne til brændstof, hvilket minimerer protein og fedt for at reducere enhver chance for fordøjelsesproblemer.
Her er hvad du kan få fat i:
- En banan med en spiseskefuld honning
- Fedtfattig græsk yoghurt med et strejf ahornsirup
- En lille skål korn med skummetmælk
30-60 minutter før løbet
Hvis du er tæt på go-time og har brug for et hurtigt energiboost, er en snack i dette vindue din sidste chance for at fylde din krops energireserver. Hold det let, enkelt og fiberfattigt for at undgå pludselige behov for toiletpauser. Absolut favorisere simple kulhydrater for deres hurtige fordøjelse.
Snackmuligheder kan omfatte:
- Et lille æble eller pære
- Et par riskakager med gelé
- En hurtig slurk af en sportsdrik
Gennem hele din spisestrategi før løbet er det altafgørende at forblive hydreret, men undgå trangen til at overhydrere, især lige før løbet. Sip på vand eller en afbalanceret elektrolytdrik for at holde væsker i skak, efter 8 ounces (240 ml) i timen regel for at forhindre unødvendige vandpauser. Dit spise- og drikkeregime spiller en væsentlig rolle i, hvordan du vil præstere og føle dig under dit løb, så giv det den tanke og forberedelse, det fortjener.
Eksempler på pre-run snacks og måltider
Banan med mandelsmør
Forestil dig at skrælle en moden banan og sprede et generøst lag cremet mandelsmør på hver bid. Denne kombination tilbyder en blanding af enkle kulhydrater og sunde fedtstoffer, der skal holde dig drevet og tilfreds gennem dit løb. Bananer er ikke kun gode til deres kulhydratindhold; De er også rige på kalium, som hjælper med muskelfunktion og hjælper med at forhindre kramper. Mandelsmør giver dig en dosis protein, der er afgørende for muskelreparation, og enumættede fedtstoffer, kendt for deres hjerte-sunde fordele.
Her er et hurtigt øjebliksbillede af de ernæringsmæssige fordele ved denne snack:
| Næringsstof | Omtrentligt beløb |
|---|---|
| Kulhydrater | 27 g pr. banan |
| Protein | 7 g pr. 2 spsk (mandelsmør) |
| Sunde fedtstoffer | 16 g pr. 2 spsk (mandelsmør) |
| Kalium | 422mg per banan |
Perfekt til de morgener, hvor du skynder dig ud af døren, denne nemme at samle snack er både praktisk og effektiv.
Havregryn med bær og nødder
Forestil dig, at du dykker ned i en varm skål havregryn toppet med en række friske bær og en håndfuld sprøde nødder. Dette måltid er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater fra havre, der leverer en vedvarende frigivelse af energi. Bærene giver antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe oxidativ stress fra motion og et strejf af sødme uden et overskud af fiber, der kan forstyrre din mave. Nødder tilføjer en tilfredsstillende crunch sammen med protein, sunde fedtstoffer og yderligere næringsstoffer.
For at opretholde den blidere indvirkning på dit fordøjelsessystem skal du begrænse de fiberrige tilføjelser og fokusere på at bringe smag og ernæring gennem en rimelig mængde bær og nødder.
Hele hvede toast med avocado
Sidst men ikke mindst, visualiser spredning af det levende grønne kød af en avocado på en ristet skive fuldkornsbrød. Dette måltid er skånsomt mod din mave og fyldt med næringsstoffer, der er gavnlige før en løbetur. Hele hvede toast tilbyder komplekse kulhydrater og et strejf af fiber for stabil energifrigivelse. Avocado bringer hjerte-sunde enumættede fedtstoffer og næsten 20 vitaminer og mineraler, herunder kalium og vitale B-vitaminer.
Vælg en moden avocado for at sikre, at den er let at fordøje og huske, at holde toppings enkle kan hjælpe dig med at undgå ubehag midt i løbet. Et stykke af denne toast kan bare blive dit brændstof til de morgenløb.
Husk, at alles krop er forskellig, og hvad der fungerer godt for en person, passer måske ikke til en anden. Det er altid en god idé at teste disse måltider og snacks på træningsdage i god tid før ethvert løb eller begivenhed, så du ved præcis, hvad der brænder dig bedst.
Hydrering før løb
Betydningen af korrekt hydrering
Opretholdelse af tilstrækkelig hydrering handler ikke kun om at slukke tørsten; Det er en vigtig del af din løbepræstation og generelle sundhed. Dine muskler består af ca. 75% vand, så når du er lav på væske, kan din krop simpelthen ikke yde sit højeste. Dehydrering kan føre til forskellige problemer, såsom muskelkramper, svimmelhed og endda hedeslag. Disse forhold hindrer ikke kun dit løb, men kan også udgøre alvorlige sundhedsrisici.
At nippe til den rigtige mængde vand, før du rammer banen, sikrer, at din krops fysiologiske funktioner er i topform. Det kan hjælpe med at opretholde blodtryksniveauer, smøre leddene og forhindre overophedning gennem sved. Så at forblive hydreret er dit hemmelige våben til et vellykket og behageligt løb.
Pre-Run hydreringsstrategier
At få dine hydreringsniveauer rigtige starter godt, før du spænder dine løbesko. Hvis du venter til lige før din løbetur med at drikke vand, er du for sent. ** Drikke væsker regelmæssigt i løbet af ugen ** sætter grundlaget for effektiv hydrering før løb.
Her er en simpel tabel, du skal huske på for et groft skøn over dine hydreringsbehov:
| Kropsvægt | Hydrering før løb (4 timer før) | Hydrering lige før løb (0-10 minutter før) |
|---|---|---|
| 150 kg | 340-476 ml | 280-340 ml |
| 200 kg | 454-635 ml | 375-450 ml |
Husk din svedfrekvens, da det drastisk kan påvirke, hvor meget du skal drikke. American College of Sports Medicine foreslår at starte med ca. 5 til 7 ml væske pr. Kg kropsvægt mindst 4 timer før træning. For de fleste betyder det at drikke omkring ** 17-20 ounce væske to timer før løb ** og en lille top-off på omkring ** 10-12 ounce lige før du går ud **.
Hvis hele mL-per-kilogram-forretningen bliver for kompliceret, skal du tage hjerte i klassisk vejledning. At føle trang til at tisse lidt før løbeturen kan være et godt tegn på, at du er primet. Og husk, din hydreringsplan er ikke statisk; Juster dit indtag baseret på dagens vejr, dit intensitetsniveau og hvordan du har det.
** Overvåg din urins farve ** - sigt efter en bleg, halmlignende nuance. Hvis det er klart, overdriver du det måske; Hvis det er mørkt, skal du sandsynligvis drikke op. Men tempo dig selv - oversvømmelse af dit system med overskydende vand kan føre til hyponatriæmi, en tilstand, hvor natriumniveauerne i dit blod bliver farligt lave.
Husk altid: Lyt til din krop. Det er den bedste indikator, du har til at afgøre, om du er på rette spor med din hydrering. Drik til tørst og tving det ikke; At forblive hydreret skal føles naturligt, ikke som en opgave.
Konklusion
Så du har oversigten over tankning inden dine løb. Husk, det handler om at give din krop, hvad den har brug for for at yde sit bedste. Uanset om det er en let snack eller et afbalanceret måltid, skal du sørge for ikke at spare på ernæring. Og glem ikke at forblive hydreret - det er lige så vigtigt som dit madindtag. Lyt til din krop, hold dine hydreringsniveauer i skak, og du vil være klar til at ramme fortovet. Her er at føle sig godt tilpas og knuse disse løb!