Bästa måltider och vätsketips före loppet: Vad du ska äta innan du springer
Har du någonsin undrat vad du ska mumsa på dig innan du snörar på dig en löprunda? Du är inte ensam. Att hitta rätt bränsle före körning är en gamechanger, som sätter scenen för hur du kommer att prestera och känna varje steg på vägen.
Oavsett om du förbereder dig för en avslappnad joggingtur eller förbereder dig för tävlingsdagen, kan det du äter i förväg vara avgörande för din löprunda. Låt oss dyka in i de bästa maträtterna för att driva ditt steg och vad du ska undvika för att undvika dessa missöden mitt i loppet. Stanna kvar, för du är på väg att lära dig allt om hur du ger bränsle till din löpning som ett proffs.
Vikten av näring före löpning
Ge din kropp bränsle för optimal prestation
Föreställ dig att du är en bil som är på väg att köra in på en lång, slingrande väg - du skulle inte komma långt på en tom tank, eller hur? Din kropp är inte annorlunda när det gäller löpning. Kolhydrater är besläktade med högkvalitativt bränsle. De bryts ner till glukos, dina musklers favoritenergikälla, och lagras som glykogen när du behöver slå hårt på trottoaren.
Här är vad du behöver komma ihåg:
- Timing är nyckeln: Ät en kolhydratrik måltid cirka 2 till 4 timmar innan du springer för att fylla på dina glykogendepåer.
- Kolhydrater är kung: Prioritera komplexa kolhydrater som fullkorn och frukt för en stadig frisättning av energi.
Visst, du kanske känner dig som Stålmannen efter en kopp kaffe, men hydrering är den obesjungna hjälten i din ritual före loppet. Kombinera den hälsosamma måltiden med cirka 17-20 uns vatten för att hålla dig väl hydrerad.
Undvika matsmältningsbesvär under löpningen
Låt oss prata komfort - eller snarare, hur man undviker den där magslitande känslan mitt i steget. Du vill ha mat som är snäll mot magen men som också ger en näringsmässig punch. Tunga, fettfyllda eller fiberrika livsmedel tenderar att dröja sig kvar och jäsa som oönskade gäster, vilket kan leda till kramper eller till och med en spurt till närmaste toalett.
För att undvika gastrointestinala festkrascher är det här vad du behöver hoppa över:
- Mejeriprodukter: Om du är laktoskänslig kan mejeriprodukter leda till en obehaglig upplevelse.
- Fet mat: De tar för lång tid att smälta och kan göra att du känner dig trög.
- Kryddade delikatesser: Även om de är smakrika kan de irritera matsmältningssystemet.
Vänta inte till tävlingsdagen för att testa vad som fungerar för dig. Använd de längre körningarna som testsessioner. På så sätt hittar du den perfekta måltiden före löpningen som låter dig fokusera på dina fötters rytm – inte på magens knorrande.
Makronäringsämnen för måltider före löpning
Kolhydrater
Kolhydrater bör hamna i rampljuset i din måltidsrepertoar före loppet. De ger bränsle till dina muskler så att du kan ge dig ut på trottoaren eller stigarna med kraft. Föreställ dig kolhydrater som premiumbensin för din kropps motor. Enklare kolhydrater smälter snabbt, vilket ger en snabb energifrisättning som är perfekt för den sista spurten mot mållinjen. Sikta på kolhydratrika livsmedel som:
-Bananer
- Vitt rostat bröd med gelé
- Vita bagels
- Kokt pasta
17-20 uns vatten med dina kolhydrater kommer att hålla uttorkningen i schack och dina vätskenivåer optimala. Kom ihåg att 500-590 ml vätska är nyckeln precis vid sidan av den kolhydratrika måltiden.
Protein
Även om protein tar en reservroll jämfört med kolhydrater före löpning, är det fortfarande avgörande för muskelreparation. Du behöver 1,2 till 1,4 gram per kilo av din kroppsvikt dagligen om du loggar dessa mil regelbundet. Det betyder inte att du ska fylla din tallrik med enbart protein; Måttlighet är din bundsförvant här.
Din proteinförmåga kan komma från källor som:
- Äggvita -Färskost
- Magert fjäderfä
- Grillat kycklingbröst
Integrera dessa med dina kolhydrater för en balanserad måltid som inte tynger ner dig. Att hålla proteinet måttligt säkerställer att du inte överbelastar ditt matsmältningssystem medan du springer.
Hälsosamma fetter
Ja, fetter har en plats i din måltid före loppet, men deras närvaro bör begränsas. Fett smälter långsamt, vilket kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre, men för mycket före löpning kan leda till obehag och tröghet. Tänk på att inkludera en skiva avokado eller en klick lätt gräddfil på din bakade potatis; Bara tillräckligt för att få fördelarna utan att överdriva.
Håll dig till lättare fetter och undvik allt som kan få magen att knorra mitt i joggingturen, som stekt mat eller tunga oljor. Håll det enkelt för att hålla energin uppe och magen lugn.
Tidpunkt för måltider före löpning
2-3 timmar före löpningen
Att planera din måltidstid är viktigt om du siktar på en löprunda som känns bra från början till slut. Att äta en måttlig till stor måltid så här långt ut ger din kropp tillräckligt med tid att smälta och omvandla maten till användbar energi. Föreställ dig din kropp som en bil; Du fyller i princip på bensintanken före en lång resa. Komplexa kolhydrater som brunt ris eller sötpotatis i kombination med magra proteiner som kalkonbröst är ett utmärkt val. Kom ihåg att inkludera en liten mängd fett för mättnad - tänk en skvätt olivolja över dina grönsaker eller några skivor avokado.
Se till att din måltid inte överstiger 400 kalorier och är tillräckligt lätt för att förhindra obehag när du trampar på trottoaren. Prova kombinationer som:
- Grillad fisk med blandad quinoa
- En wrap med kalkon och hummus
- Helkornsrostat bröd med ett tunt lager mandelsmör
1-2 timmar före löpningen
När din löprunda närmar sig, krymp din måltidsstorlek. Ett mellanmål eller en liten måltid på upp till 400 kalorier bör räcka, men det är viktigt att undvika att känna sig för mätt. Välj saker som är lätta för magen men ändå ger en stadig ström av energi. Ditt primära fokus bör ligga på enkla kolhydrater som din kropp snabbt kan omvandla till bränsle, minimera protein och fett för att minska risken för matsmältningsproblem.
Här är vad du kan ta tag i:
- En banan med en matsked honung
- Grekisk yoghurt med låg fetthalt och en skvätt lönnsirap
- En liten skål med flingor med skummjölk
30-60 minuter före löpningen
Om du är nära att gå och behöver en snabb energikick är ett mellanmål i det här fönstret din sista chans att fylla på kroppens energireserver. Håll det lätt, enkelt och fiberfattigt för att undvika plötsliga behov av toalettpauser. Föredra definitivt enkla kolhydrater för deras snabba matsmältning.
Mellanmålsalternativen kan vara:
- Ett litet äpple eller päron
- Några riskakor med gelé
- En snabb klunk av en sportdryck
Under hela din ätstrategi före löpningen är det av största vikt att hålla sig hydrerad, men undvik lusten att överhydrera, särskilt strax före löpningen. Smutta på vatten eller en balanserad elektrolytdryck för att hålla vätskorna i schack, följ regeln på 8 ounces (240 ml) per timme för att förhindra onödiga vattenpauser. Din kost- och dryckesrutin spelar en viktig roll för hur du kommer att prestera och känna dig under din löpning, så ge den den tanke och förberedelse den förtjänar.
Exempel på mellanmål och måltider före loppet
Banan med mandelsmör
Föreställ dig att du skalar en mogen banan och breder ett generöst lager krämigt mandelsmör på varje tugga. Denna kombination erbjuder en blandning av enkla kolhydrater och hälsosamma fetter som bör hålla dig pigg och nöjd genom din löpning. Bananer är inte bara bra för sitt kolhydratinnehåll; De är också rika på kalium, vilket hjälper till med muskelfunktionen och hjälper till att förhindra kramper. Mandelsmör ger dig en dos protein, som är viktigt för muskelreparation, och enkelomättade fetter, som är kända för sina hjärthälsosamma fördelar.
Här är en snabb ögonblicksbild av de näringsmässiga fördelarna med detta mellanmål:
| Näringsämne | Ungefärligt belopp |
|---|---|
| Kolhydrater | 27 g per banan |
| Proteiner | 7 g per 2 msk (mandelsmör) |
| Nyttiga fetter | 16 g per 2 msk (mandelsmör) |
| Kalium | 422 mg per banan |
Perfekt för de morgnar när du rusar ut genom dörren, detta lättmonterade mellanmål är både bekvämt och effektivt.
Havregrynsgröt med bär och nötter
Föreställ dig att du dyker ner i en varm skål med havregrynsgröt toppad med en mängd färska bär och en handfull knapriga nötter. Denna måltid är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater från havren, vilket ger en långvarig frisättning av energi. Bären ger antioxidanter, som hjälper till att bekämpa oxidativ stress från träning, och en touch av sötma utan ett överskott av fibrer som kan störa magen. Nötter ger en tillfredsställande crunch tillsammans med protein, hälsosamma fetter och ytterligare näringsämnen.
För att bibehålla den mildare effekten på ditt matsmältningssystem, begränsa de fiberrika tilläggen och fokusera på att ge smak och näring genom en rimlig mängd bär och nötter.
Fullkornstoast med avokado
Sist men inte minst, visualisera att du sprider det livfulla gröna fruktköttet från en avokado på en rostad skiva fullkornsbröd. Denna måltid är skonsam mot magen och packad med näringsämnen som är fördelaktiga före en löprunda. Fullkornsbrödet erbjuder komplexa kolhydrater och en touch av fibrer för stadig energifrisättning. Avokado ger hjärthälsosamma enkelomättade fetter och nästan 20 vitaminer och mineraler, inklusive kalium och viktiga B-vitaminer.
Välj en mogen avokado för att säkerställa att den är lätt att smälta och kom ihåg, att hålla påläggen enkla kan hjälpa dig att undvika obehag mitt i körningen. En skiva av detta rostat bröd kan bli ditt bästa bränsle för de där morgonlöprundorna.
Tänk på att allas kroppar är olika, och det som fungerar bra för en person kanske inte passar en annan. Det är alltid en bra idé att testa dessa måltider och mellanmål på träningsdagar i god tid före varje lopp eller evenemang, så att du vet exakt vad som ger dig bäst energi.
Hydrering innan du springer
Vikten av korrekt hydrering
Att upprätthålla tillräcklig vätsketillförsel handlar inte bara om att släcka törsten; Det är en viktig del av din löpprestation och allmänna hälsa. Dina muskler består till ungefär 75 % av vatten, så när du har ont om vätska kan din kropp helt enkelt inte prestera på topp. Uttorkning kan leda till olika problem, såsom muskelkramper, yrsel och till och med värmeslag. Dessa förhållanden hindrar inte bara din löpning utan kan också utgöra allvarliga hälsorisker.
Att smutta på rätt mängd vatten innan du ger dig ut på banan säkerställer att din kropps fysiologiska funktioner är i toppform. Det kan hjälpa till att upprätthålla blodtrycksnivåerna, smörja lederna och förhindra överhettning genom svett. Så att hålla sig hydrerad är ditt hemliga vapen för en framgångsrik och trevlig löprunda.
Vätskestrategier före löpning
Att få rätt vätskenivåer börjar långt innan du tar på dig löparskorna. Om du väntar med att dricka vatten till strax före löprundan är det för sent. Att dricka vätska regelbundet under veckan lägger grunden för effektiv hydrering före löpning.
Här är en enkel tabell att tänka på för en grov uppskattning av ditt vätskebehov:
| Kroppsvikt | Hydrering före löpning (4 timmar innan) | Hydrering strax före löpning (0-10 minuter innan) |
|---|---|---|
| 150 pund | 340-476 ml | 280-340 ml |
| 200 pund | 454-635 ml | 375-450 ml |
Tänk på din svettfrekvens, eftersom det drastiskt kan påverka hur mycket du behöver dricka. American College of Sports Medicine föreslår att man börjar med cirka 5 till 7 ml vätska per kg kroppsvikt minst 4 timmar före träning. För de flesta innebär detta att dricka cirka 17-20 uns vätska två timmar innan du springer och en liten påfyllning av cirka 10-12 uns precis innan du ger dig ut.
Om hela ml-per-kilo-verksamheten blir för komplicerad, ta mod till dig i klassisk vägledning. Att känna ett litet behov av att kissa innan löprundan kan vara ett gott tecken på att du är förberedd. Och kom ihåg att din vätskeplan inte är statisk; Justera ditt intag baserat på dagens väder, din intensitetsnivå och hur du mår.
Övervaka urinens färg – sikta på en blek, halmliknande nyans. Om det är tydligt kanske du överdriver; Om det är mörkt behöver du troligen dricka upp. Men ta det lugnt – att översvämma ditt system med överflödigt vatten kan leda till hyponatremi, ett tillstånd där natriumnivåerna i blodet blir farligt låga.
Kom alltid ihåg: Lyssna på din kropp. Det är den bästa indikatorn du har för att avgöra om du är på rätt spår med din hydrering. Drick för att törsta och tvinga det inte; Att hålla sig hydrerad ska kännas naturligt, inte som en syssla.
Slutsats
Så du har en genomgång av hur du fyller på med bränsle innan du springer. Kom ihåg att det handlar om att ge din kropp vad den behöver för att prestera på topp. Oavsett om det är ett lätt mellanmål eller en balanserad måltid, se till att du inte snålar med näringen. Och glöm inte att hålla dig hydrerad – det är lika viktigt som ditt matintag. Lyssna på din kropp, håll dina vätskenivåer i schack och du kommer att vara redo att ge dig ut på trottoaren. Här är att må bra och krossa de där åken!