Najlepsze posiłki przed biegiem i wskazówki dotyczące nawodnienia: co jeść przed bieganiem
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co schrupać przed zasznurowaniem do biegania? Nie jesteś sam. Znalezienie odpowiedniego paliwa przed biegiem to przełom, który wyznacza kierunek dla tego, jak będziesz się zachowywać i czuć na każdym kroku.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do swobodnego joggingu, czy przygotowujesz się do dnia wyścigu, to, co zjesz wcześniej, może sprawić, że Twój bieg będzie lepszy lub gorszy. Zanurzmy się w najlepsze jedzenie, które wzmocni Twój krok i czego unikać, aby uniknąć wpadek w połowie biegu. Trzymaj się, ponieważ wkrótce dowiesz się, jak napędzać swój bieg jak profesjonalista.
Znaczenie odżywiania przed biegiem
Odżywianie organizmu w celu uzyskania optymalnej wydajności
Wyobraź sobie, że jesteś samochodem, który ma wjechać w długą, krętą drogę - na pustym baku nie zajedziesz daleko, prawda? Twoje ciało nie różni się, jeśli chodzi o bieganie. Węglowodany są podobne do wysokiej jakości paliwa. Są one rozkładane na glukozę, podstawowe źródło energii dla mięśni, i przechowywane w postaci glikogenu, gdy trzeba mocno uderzyć w chodnik.
Oto, o czym musisz pamiętać:
- Czas jest kluczowy: Zjedz posiłek bogaty w węglowodany około 2 do 4 godzin przed biegiem, aby uzupełnić zapasy glikogenu.
- Węglowodany są królem: Priorytetowo traktuj węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste i owoce, aby zapewnić stałe uwalnianie energii.
Jasne, możesz poczuć się jak Superman po filiżance kawy, ale nawodnienie jest niedocenianym bohaterem Twojego rytuału przed biegiem. Połącz ten zdrowy posiłek z około 17-20 uncjami wody, aby zachować dobre nawodnienie.
Unikanie dyskomfortu trawiennego podczas biegu
Porozmawiajmy o komforcie - a raczej o tym, jak uniknąć tego bolesnego uczucia w połowie kroku. Chcesz żywności, która jest łagodna dla żołądka, ale także zawiera pożywny cios. Ciężkie, tłuste lub bogate w błonnik pokarmy mają tendencję do zalegania i fermentowania jak niechciani goście, co może prowadzić do skurczów, a nawet sprintu do najbliższej toalety.
Aby uniknąć imprez żołądkowo-jelitowych, oto co musisz pominąć:
- Nabiał: Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, nabiał może prowadzić do nieprzyjemnych doświadczeń.
- Tłuste potrawy: Trawienie trwa zbyt długo i może sprawić, że poczujesz się ospały.
- Przyprawione przysmaki: Chociaż aromatyczne, mogą podrażniać układ trawienny.
Nie czekaj do dnia wyścigu, aby wypróbować to, co działa dla Ciebie. Użyj tych dłuższych przebiegów jako sesji testowych. W ten sposób znajdziesz idealny posiłek przed biegiem, który pozwoli Ci skupić się na rytmie stóp, a nie na burczeniu brzucha.
Makroskładniki do posiłków przed biegiem
Węglowodany
Węglowodany powinny znaleźć się w centrum uwagi w repertuarze posiłków przed biegiem. Napędzają mięśnie, dzięki czemu możesz energicznie ruszać na chodnik lub szlaki. Wyobraź sobie węglowodany jako benzynę premium dla silnika twojego organizmu. Prostsze węglowodany są szybko trawione, zapewniając szybkie uwalnianie energii, idealne do ostatniego sprintu w kierunku mety. Celuj w pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak:
-Banany
- Biały tost z galaretką
- Białe bajgle
- Gotowany makaron
17-20 uncji wody z węglowodanami powstrzyma odwodnienie, a poziom nawodnienia będzie optymalny. Pamiętaj, że 500-590 ml płynu jest kluczowe tuż obok tego bogatego w węglowodany posiłku.
Białko
Chociaż białko odgrywa rolę pieśniarza zapasowego w porównaniu z węglowodanami przed biegiem, nadal ma kluczowe znaczenie dla naprawy mięśni. Będziesz potrzebować od 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała dziennie, jeśli regularnie rejestrujesz te kilometry. Nie oznacza to wypełniania talerza wyłącznie białkiem; Umiar jest tutaj Twoim sprzymierzeńcem.
Twoja sprawność białkowa może pochodzić z takich źródeł jak:
-Białka -Twaróg
- Chudy drób
- Grillowana pierś z kurczaka
Zintegruj je z węglowodanami, aby uzyskać zbilansowany posiłek, który nie będzie Cię obciążał. Utrzymywanie umiarkowanej ilości białka zapewnia, że nie obciążasz nadmiernie układu trawiennego podczas biegania.
Zdrowe tłuszcze
Tak, tłuszcze mają swoje miejsce w posiłku przed biegiem, ale ich obecność powinna być ograniczona. Tłuszcze trawią się powoli, co może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, ale zbyt dużo przed biegiem może prowadzić do dyskomfortu i ospałości. Pomyśl o umieszczeniu plasterka awokado lub porcji lekkiej kwaśnej śmietany na pieczonym ziemniaku; Tylko tyle, aby uzyskać korzyści bez przesady.
Trzymaj się lżejszych tłuszczów i unikaj wszystkiego, co może sprawić, że żołądek będzie burczał w trakcie joggingu, na przykład smażonych potraw lub ciężkich olejów. Zachowaj prostotę, aby utrzymać energię i spokój żołądka.
Godziny posiłków przed biegiem
2-3 godziny przed biegiem
Planowanie czasu posiłków jest niezbędne, jeśli chcesz biegać, który jest przyjemny od początku do końca. Spożywanie umiarkowanego lub dużego posiłku tak daleko daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie i przekształcenie pożywienia w użyteczną energię. Wyobraź sobie swoje ciało jako samochód; Zasadniczo tankujesz bak przed długą podróżą. Węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż lub słodkie ziemniaki, w połączeniu z chudym białkiem, takim jak pierś z indyka, to doskonały wybór. Pamiętaj, aby dodać niewielką ilość tłuszczu dla sytości - pomyśl o skropieniu warzyw oliwą z oliwek lub kilkoma plasterkami awokado.
Upewnij się, że Twój posiłek nie przekracza 400 kalorii i jest wystarczająco lekki, aby zapobiec dyskomfortowi podczas w chodnik. Wypróbuj kombinacje takie jak:
- Grillowana ryba z mieszanką komosy ryżowej
- Okład z indyka i hummusu
- Pełnoziarnisty chleb tostowy z cienką warstwą masła migdałowego
1-2 godziny przed biegiem
W miarę zbliżania się biegu zmniejsz rozmiar posiłku. Przekąska lub mały posiłek o wartości do 400 kalorii powinien wystarczyć, ale ważne jest, aby uniknąć uczucia nadmiernej sytości. Wybieraj produkty, które są łagodne dla żołądka, a jednocześnie zapewniają stały dopływ energii. Powinieneś skupić się przede wszystkim na węglowodanach prostych, które organizm może szybko przekształcić w paliwo, minimalizując białko i tłuszcz, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych.
Oto, co możesz zgarnąć:
- Banan z łyżką miodu
- Niskotłuszczowy jogurt grecki z odrobiną syropu klonowego
- Mała miseczka płatków śniadaniowych z odtłuszczonym mlekiem
30-60 minut przed biegiem
Jeśli zbliżasz się do wyjścia i potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, przekąska w tym oknie to ostatnia szansa na uzupełnienie rezerw energetycznych organizmu. Utrzymuj go lekkim, prostym i ubogim w błonnik, aby uniknąć nagłej potrzeby przerw w łazience. Zdecydowanie faworyzuj węglowodany proste ze względu na ich szybkie trawienie.
Opcje przekąsek mogą obejmować:
- Małe jabłko lub gruszka
- Kilka wafli ryżowych z galaretką
- Szybki łyk napoju sportowego
W całej strategii żywieniowej przed biegiem najważniejsze jest nawodnienie, ale unikaj pokusy nadmiernego nawodnienia, zwłaszcza tuż przed biegiem. Popijaj wodę lub zbilansowany napój elektrolitowy, aby utrzymać płyny w ryzach, przestrzegając zasady 8 uncji (240 ml) na godzinę, aby zapobiec niepotrzebnym przerwom na wodę. Twój schemat jedzenia i picia odgrywa znaczącą rolę w tym, jak będziesz się zachowywać i jak się czujesz podczas biegu, więc poświęć mu czas i przygotuj się, na jaki zasługuje.
Przykłady przekąsek i posiłków przed biegiem
Banan z masłem migdałowym
Wyobraź sobie, że obierasz dojrzałego banana i rozprowadzasz obfitą warstwę kremowego masła migdałowego na każdym kęsie. Ta kombinacja oferuje mieszankę węglowodanów prostych i zdrowych tłuszczów, które powinny zapewnić Ci siłę i satysfakcję podczas biegu. Banany są świetne nie tylko ze względu na zawartość węglowodanów; Są również bogate w potas, który wspomaga funkcjonowanie mięśni i pomaga zapobiegać skurczom. Masło migdałowe dostarcza dawkę białka, niezbędnego do naprawy mięśni, oraz tłuszczów jednonienasyconych, znanych ze swoich właściwości zdrowotnych dla serca.
Oto krótki przegląd wartości odżywczych tej przekąski:
| Składnik odżywczy | Przybliżona kwota |
|---|---|
| Węglowodany | 27g na banana |
| Białko | 7g na 2 łyżki (masło migdałowe) |
| Zdrowe tłuszcze | 16g na 2 łyżki (masło migdałowe) |
| Potas | 422mg na banana |
Idealna na poranki, kiedy spieszysz się z domu, ta łatwa w montażu przekąska jest zarówno wygodna, jak i skuteczna.
Płatki owsiane z jagodami i orzechami
Wyobraź sobie, że zanurzasz się w ciepłej misce płatków owsianych zwieńczonych szeregiem świeżych jagód i garścią chrupiących orzechów. Ten posiłek jest doskonałym źródłem węglowodanów złożonych z owsa, zapewniając długotrwałe uwalnianie energii. Jagody dostarczają przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny spowodowany wysiłkiem fizycznym, oraz odrobinę słodyczy bez nadmiaru błonnika, który mógłby rozregulować żołądek. Orzechy dodają satysfakcjonującej chrupkości wraz z białkiem, zdrowymi tłuszczami i dodatkowymi składnikami odżywczymi.
Aby utrzymać łagodniejszy wpływ na układ trawienny, ogranicz dodatki bogate w błonnik i skup się na dostarczaniu smaku i wartości odżywczych poprzez rozsądną ilość jagód i orzechów.
Tosty pełnoziarniste z awokado
Na koniec wyobraź sobie, że rozkładasz żywy zielony miąższ awokado na tostowej kromce chleba pełnoziarnistego. Ten posiłek jest łagodny dla żołądka i pełen składników odżywczych, które są korzystne przed biegiem. Tosty pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone i odrobinę błonnika dla stałego uwalniania energii. Awokado dostarcza zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych oraz prawie 20 witamin i minerałów, w tym potasu i niezbędnych witamin z grupy B.
Wybierz dojrzałe awokado, aby było lekkostrawne i pamiętaj, że proste dodatki mogą pomóc Ci uniknąć dyskomfortu w połowie biegu. Kawałek tego tosta może stać się Twoim ulubionym paliwem na poranne biegi.
Pamiętaj, że ciało każdego człowieka jest inne, a to, co działa dobrze dla jednej osoby, może nie pasować do innej. Zawsze dobrze jest przetestować te posiłki i przekąski w dni treningowe na długo przed każdym wyścigiem lub wydarzeniem, aby dokładnie wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepszym paliwem.
Nawodnienie przed bieganiem
Znaczenie odpowiedniego nawodnienia
Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia to nie tylko gaszenie pragnienia; Jest to istotna część wydajności biegowej i ogólnego stanu zdrowia. Twoje mięśnie składają się w około 75% z wody, więc kiedy masz mało płynów, twoje ciało po prostu nie może działać na najwyższych obrotach. Odwodnienie może prowadzić do różnych problemów, takich jak skurcze mięśni, zawroty głowy, a nawet udar cieplny. Warunki te nie tylko utrudniają bieganie, ale mogą również stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia.
Wypicie odpowiedniej ilości wody przed wyjściem na tor zapewnia doskonałe funkcje fizjologiczne organizmu. Może pomóc w utrzymaniu poziomu ciśnienia krwi, smarowaniu stawów i zapobieganiu przegrzaniu przez pot. Tak więc nawodnienie jest Twoją tajną bronią na udany i przyjemny bieg.
Strategie nawadniania przed biegiem
Uzyskanie odpowiedniego poziomu nawodnienia zaczyna się na długo przed założeniem butów do biegania. Jeśli poczekasz z napiciem się wody do momentu tuż przed biegiem, jest już za późno. Regularne picie płynów w ciągu tygodnia stanowi podstawę skutecznego nawodnienia przed biegiem.
Oto prosta tabela, o której należy pamiętać, aby z grubsza oszacować swoje potrzeby w zakresie nawodnienia:
| Masa ciała | Nawodnienie przed biegiem (4 godziny wcześniej) | Nawodnienie tuż przed biegiem (0-10 minut wcześniej) |
|---|---|---|
| 150 funtów | 340-476 ml | 280-340 ml |
| 200 funtów | 454-635 ml | 375-450 ml |
Pamiętaj o tempie pocenia się, ponieważ może to drastycznie wpłynąć na to, ile musisz wypić. American College of Sports Medicine sugeruje rozpoczęcie od około 5 do 7 ml płynów na kg masy ciała co najmniej 4 godziny przed ćwiczeniami. Dla większości oznacza to wypicie około 17-20 uncji płynu na dwie godziny przed bieganiem i małe uzupełnienie około 10-12 uncji tuż przed wyruszeniem.
Jeśli cała sprawa z ml/kilogram staje się zbyt skomplikowana, weź się w otuchę klasycznym wskazówkom. Uczucie lekkiej potrzeby oddania moczu przed biegiem może być dobrym znakiem, że jesteś przygotowany. I pamiętaj, że Twój plan nawadniania nie jest statyczny; Dostosuj spożycie w zależności od pogody dnia, poziomu intensywności i samopoczucia.
Monitoruj kolor moczu – staraj się uzyskać blady, słomkowy odcień. Jeśli jest to jasne, być może przesadzasz; Jeśli jest ciemno, prawdopodobnie będziesz musiał się napić. Ale przyspiesz - zalanie organizmu nadmiarem wody może prowadzić do hiponatremii, stanu, w którym poziom sodu we krwi staje się niebezpiecznie niski.
Zawsze pamiętaj: słuchaj swojego ciała. To najlepszy wskaźnik, jaki musisz określić, czy jesteś na dobrej drodze do nawodnienia. Pij do pragnienia i nie zmuszaj się do tego; Utrzymywanie nawodnienia powinno być naturalne, a nie przykrym obowiązkiem.
Wniosek
Masz więc podsumowanie tankowania przed biegami. Pamiętaj, że chodzi o to, aby dać swojemu ciału to, czego potrzebuje, aby działać jak najlepiej. Niezależnie od tego, czy jest to lekka przekąska, czy zbilansowany posiłek, upewnij się, że nie oszczędzasz na wartościach odżywczych. I nie zapominaj o nawodnieniu – jest to tak samo ważne jak spożycie pokarmu. Słuchaj swojego ciała, kontroluj poziom nawodnienia, a będziesz gotowy do jazdy po chodniku. Życzę Ci świetnego samopoczucia i zmiażdżenia tych biegów!