I migliori pasti e consigli per l'idratazione prima della corsa: cosa mangiare prima di correre

giugno 4, 2023

Vi siete mai chiesti cosa sgranocchiare prima di allacciarvi le scarpe per una corsa? Non sei solo. Trovare il giusto carburante prima della corsa è un punto di svolta, che pone le basi per le tue prestazioni e le tue sensazioni in ogni fase del percorso.

Che tu ti stia preparando per una corsa informale o ti stia preparando per il giorno della gara, ciò che mangi in anticipo può creare o distruggere la tua corsa. Immergiamoci nei migliori cibi per potenziare la tua falcata e da cosa stare alla larga per evitare quegli incidenti di metà corsa. Resta nei paraggi, perché stai per scoprire come alimentare la tua corsa come un professionista.

Importanza dell’alimentazione pre-corsa

Alimenta il tuo corpo per prestazioni ottimali

Immagina di essere un’auto che sta per percorrere una strada lunga e tortuosa: non andresti lontano con un serbatoio vuoto, giusto? Il tuo corpo non è diverso quando si tratta di correre. I carboidrati sono simili al carburante di alta qualità. Vengono scomposti in glucosio, la fonte di energia preferita dai muscoli, e immagazzinati come glicogeno per quando devi colpire duramente il marciapiede.

Ecco cosa devi ricordare:

Il tempismo è fondamentale: Mangia un pasto ricco di carboidrati circa 2-4 ore prima di correre per riempire le tue riserve di glicogeno.
I carboidrati sono il re: Dai la priorità ai carboidrati complessi come cereali integrali e frutta per un rilascio costante di energia.

Certo, potresti sentirti come Superman dopo una tazza di caffè, ma l’idratazione è l’eroe non celebrato del tuo rituale pre-corsa. Abbina quel pasto sano con circa 17-20 once di acqua per rimanere ben idratato.

Evitare disturbi digestivi durante la corsa

Parliamo di comfort, o meglio, di come evitare quella sensazione straziante a metà falcata. Vuoi cibi che siano facili per lo stomaco ma che abbiano anche un pugno nutrizionale. I cibi pesanti, carichi di grassi o ricchi di fibre tendono a persistere e fermentare come ospiti indesiderati, il che può portare a crampi o addirittura a una corsa verso il bagno più vicino.

Per evitare guastafeste gastrointestinali, ecco cosa devi saltare:

Latticini: Se sei sensibile al lattosio, i latticini potrebbero portare a un’esperienza spiacevole.
Cibi grassi: Richiedono troppo tempo per essere digeriti e potrebbero farti sentire pigro.
Prelibatezze speziate: Sebbene saporite, possono irritare il tuo sistema digestivo.

Non aspettare il giorno della gara per provare ciò che funziona per te. Utilizzare queste esecuzioni più lunghe come sessioni di test. In questo modo, individuerai il pasto perfetto prima della corsa che ti consente di concentrarti sul ritmo dei tuoi piedi, non sui brontolii della tua pancia.

Macronutrienti per i pasti pre-corsa

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero essere al centro dell’attenzione nel tuo repertorio di pasti pre-corsa. Alimentano i tuoi muscoli in modo da poter colpire il marciapiede o i sentieri con vigore. Immagina i carboidrati come la benzina premium per il motore del tuo corpo. I carboidrati più semplici si digeriscono rapidamente, fornendo un rapido rilascio di energia, perfetto per lo sprint finale verso il traguardo. Punta a cibi ad alto contenuto di carboidrati come:

-Banane

Pane tostato bianco con gelatina
Bagel bianchi
Pasta cotta

17-20 once di acqua con i carboidrati terranno a bada la disidratazione e i livelli di idratazione ottimali. Ricorda, 500-590 ml di liquidi sono fondamentali proprio accanto a quel pasto ricco di carboidrati.

Proteine

Sebbene le proteine svolgano un ruolo di riserva rispetto ai carboidrati prima della corsa, sono comunque fondamentali per la riparazione muscolare. Avrai bisogno di 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno se registri regolarmente quei chilometri. Questo non significa riempire il piatto esclusivamente di proteine; La moderazione è la tua alleata.

La tua abilità proteica potrebbe provenire da fonti come:

-Albumi -Ricotta

Pollame magro
Petto di pollo alla griglia

Integrali con i tuoi carboidrati per un pasto equilibrato che non ti appesantirà. Mantenere le proteine moderate ti assicura di non sovraccaricare il tuo sistema digestivo mentre corri.

Grassi sani

Sì, i grassi hanno un posto nel tuo pasto pre-corsa, ma la loro presenza dovrebbe essere limitata. I grassi si digeriscono lentamente, il che può aiutarti a sentirti soddisfatto più a lungo, ma troppo prima della corsa può portare a disagio e lentezza. Pensa di includere una fetta di avocado o una cucchiaiata di panna acida leggera sulla tua patata al forno; quanto basta per ottenere i benefici senza esagerare.

Attieniti ai grassi più leggeri ed evita tutto ciò che potrebbe far brontolare lo stomaco durante la corsa, come cibi fritti o oli pesanti. Mantienilo semplice per mantenere alta l’energia e calmo lo stomaco.

Tempistica dei pasti pre-corsa

2-3 ore prima della corsa

Pianificare l’orario dei pasti è essenziale se stai puntando a una corsa che ti faccia sentire bene dall’inizio alla fine. Mangiare un pasto da moderato a abbondante così lontano dà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire e convertire il cibo in energia utilizzabile. Immagina il tuo corpo come un’auto; In sostanza, stai riempiendo il serbatoio del gas prima di un lungo viaggio. I carboidrati complessi come il riso integrale o le patate dolci abbinati a proteine magre come il petto di tacchino sono una scelta eccellente. Ricordati di includere una piccola quantità di grassi per la sazietà: pensa a un filo d’olio d’oliva sulle verdure o a qualche fetta di avocado.

Assicurati che il tuo pasto non superi le 400 calorie e sia abbastanza leggero da evitare qualsiasi disagio mentre stai battendo il marciapiede. Prova combinazioni come:

Grigliata di pesce con quinoa mista
Un impacco di tacchino e hummus
Pane integrale tostato con un sottile strato di burro di mandorle

1-2 ore prima della corsa

Man mano che la tua corsa si avvicina, riduci le dimensioni del pasto. Uno spuntino o un piccolo pasto fino a 400 calorie dovrebbe essere sufficiente, ma è fondamentale evitare di sentirsi troppo sazi. Opta per oggetti che sono facili da digerire ma che forniscono un flusso costante di energia. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere sui carboidrati semplici che il tuo corpo può trasformare rapidamente in carburante, riducendo al minimo proteine e grassi per ridurre qualsiasi possibilità di problemi digestivi.

Ecco cosa puoi prendere:

Una banana con un cucchiaio di miele
Yogurt greco magro con un goccio di sciroppo d’acero
Una ciotolina di cereali con latte scremato

30-60 minuti prima della corsa

Se sei vicino all’ora di andare e hai bisogno di una rapida sferzata di energia, uno spuntino in questa finestra è la tua ultima possibilità per ricaricare le riserve di energia del tuo corpo. Mantienilo leggero, semplice e a basso contenuto di fibre per evitare qualsiasi necessità improvvisa di pause per il bagno. Prediligi sicuramente i carboidrati semplici per la loro rapida digestione.

Le opzioni per uno spuntino potrebbero includere:

Una piccola mela o pera
Qualche galletta di riso con gelatina
Un sorso veloce di una bevanda sportiva

Durante la tua strategia alimentare pre-corsa, rimanere idratati è fondamentale, ma evita l’impulso di idratarti eccessivamente, soprattutto poco prima della corsa. Sorseggia acqua o una bevanda elettrolitica bilanciata per tenere sotto controllo i liquidi, seguendo la regola delle 8 once (240 ml) all’ora per evitare inutili interruzioni d’acqua. Il tuo regime alimentare e alcolico gioca un ruolo significativo nel modo in cui ti comporterai e ti sentirai durante la corsa, quindi pensalo e preparalo come merita.

Esempi di spuntini e pasti pre-corsa

Banana con burro di mandorle

Immagina di sbucciare una banana matura e spalmare un generoso strato di burro di mandorle cremoso su ogni boccone. Questa combinazione offre una miscela di carboidrati semplici e grassi sani che dovrebbero mantenerti carico e soddisfatto durante la corsa. Le banane non sono ottime solo per il loro contenuto di carboidrati; Sono anche ricchi di potassio, che aiuta la funzione muscolare e aiuta a prevenire i crampi. Il burro di mandorle fornisce una dose di proteine, vitali per la riparazione muscolare, e grassi monoinsaturi, noti per i loro benefici per la salute del cuore.

Ecco una rapida istantanea dei benefici nutrizionali di questo snack:

Nutriente	Importo approssimativo
Carboidrati	27 g per banana
Proteine	7 g per 2 cucchiai (burro di mandorle)
Grassi sani	16 g per 2 cucchiai (burro di mandorle)
Potassio	422mg per banana

Perfetto per quelle mattine in cui stai correndo fuori di casa, questo spuntino facile da montare è comodo ed efficace.

Farina d’avena con frutti di bosco e noci

Immagina di tuffarti in una calda ciotola di farina d’avena condita con una serie di frutti di bosco freschi e una manciata di noci croccanti. Questo pasto è un’ottima fonte di carboidrati complessi dall’avena, fornendo un rilascio prolungato di energia. Le bacche forniscono antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo dovuto all’esercizio fisico, e un tocco di dolcezza senza un surplus di fibre che potrebbero sconvolgere lo stomaco. Le noci aggiungono una croccantezza soddisfacente insieme a proteine, grassi sani e nutrienti aggiuntivi.

Per mantenere l’impatto più delicato sul tuo sistema digestivo, limita i componenti aggiuntivi ad alto contenuto di fibre e concentrati sull’apporto di sapore e nutrizione attraverso una quantità ragionevole di bacche e noci.

Toast integrale con avocado

Ultimo ma non meno importante, visualizza la diffusione della polpa verde vibrante di un avocado su una fetta tostata di pane integrale. Questo pasto è delicato per lo stomaco e ricco di sostanze nutritive utili prima di una corsa. Il toast integrale offre carboidrati complessi e un tocco di fibre per un rilascio costante di energia. L’avocado apporta grassi monoinsaturi salutari per il cuore e quasi 20 vitamine e minerali, tra cui potassio e vitamine del gruppo B.

Opta per un avocado maturo per assicurarti che sia facile da digerire e ricorda, mantenere i condimenti semplici può aiutarti a evitare qualsiasi disagio a metà corsa. Una fetta di questo toast potrebbe diventare il tuo carburante preferito per le corse mattutine.

Tieni presente che il corpo di ognuno è diverso e ciò che funziona bene per una persona potrebbe non essere adatto a un’altra. È sempre una buona idea testare questi pasti e spuntini nei giorni di allenamento ben prima di qualsiasi gara o evento, in modo da sapere esattamente cosa ti alimenta meglio.

Idratazione prima della corsa

Importanza di una corretta idratazione

Mantenere un’adeguata idratazione non significa solo placare la sete; È una parte essenziale delle tue prestazioni di corsa e della tua salute generale. I tuoi muscoli sono composti per circa il 75% da acqua, quindi quando sei a corto di liquidi, il tuo corpo semplicemente non può funzionare al massimo. La disidratazione può portare a vari problemi, come crampi muscolari, vertigini e persino colpi di calore. Queste condizioni non solo ostacolano la corsa, ma potrebbero anche comportare seri rischi per la salute.

Sorseggiare la giusta quantità d’acqua prima di scendere in pista assicura che le funzioni fisiologiche del tuo corpo siano in perfetta forma. Può aiutare a mantenere i livelli di pressione sanguigna, lubrificare le articolazioni e prevenire il surriscaldamento dovuto al sudore. Quindi, rimanere idratati è la tua arma segreta per una corsa di successo e divertente.

Strategie di idratazione pre-corsa

Ottenere i giusti livelli di idratazione inizia ben prima di allacciare le scarpe da corsa. Se aspetti fino a poco prima della corsa per bere acqua, è troppo tardi. Bere liquidi regolarmente durante la settimana pone le basi per un’efficace idratazione pre-corsa.

Ecco una semplice tabella da tenere a mente per una stima approssimativa delle tue esigenze di idratazione:

Peso corporeo	Idratazione prima della corsa (4 ore prima)	Idratazione appena prima della corsa (0-10 minuti prima)
150 libbre	340-476 mL	280-340 ml
200 libbre	454-635 mL	375-450 ml

Tieni presente il tuo tasso di sudorazione, in quanto può influire drasticamente sulla quantità di alcol. L’American College of Sports Medicine suggerisce di iniziare con circa 5-7 ml di liquidi per kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell’esercizio. Per la maggior parte, questo significa bere circa 17-20 once di liquidi due ore prima della corsa e un piccolo rabbocco di circa 10-12 once subito prima di partire.

Se l’intera faccenda dei ml per chilogrammo diventa troppo complicata, fatevi coraggio con le linee guida classiche. Sentire il bisogno di fare pipì un po’ prima della corsa può essere un buon segno che sei preparato. E ricorda, il tuo piano di idratazione non è statico; Regola l’assunzione in base al tempo della giornata, al tuo livello di intensità e a come ti senti.

Monitora il colore delle tue urine - punta a una tonalità pallida, simile alla paglia. Se è chiaro, potresti esagerare; Se è buio, probabilmente hai bisogno di bere. Ma calmati: inondare il tuo sistema con acqua in eccesso può portare all’iponatriemia, una condizione in cui i livelli di sodio nel sangue diventano pericolosamente bassi.

Ricorda sempre: ascolta il tuo corpo. È il miglior indicatore che hai per determinare se sei in linea con la tua idratazione. Bevi per avere sete e non forzarla; Rimanere idratati dovrebbe sembrare naturale, non come un lavoro ingrato.

Conclusione

Quindi hai una carrellata su come fare rifornimento prima delle tue corse. Ricorda, si tratta di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Che si tratti di uno spuntino leggero o di un pasto equilibrato, assicurati di non lesinare sull’alimentazione. E non dimenticare di rimanere idratato: è fondamentale quanto l’assunzione di cibo. Ascolta il tuo corpo, tieni sotto controllo i tuoi livelli di idratazione e sarai pronto per scendere in pista. Ecco come sentirsi bene e schiacciare quelle corse!