Las mejores comidas antes de correr y consejos de hidratación: qué comer antes de correr

junio 4, 2023

¿Alguna vez te has preguntado qué comer antes de salir a correr? No estás solo. Encontrar el combustible adecuado antes de correr es un cambio de juego, ya que prepara el escenario para cómo te desempeñarás y te sentirás en cada paso del camino.

Ya sea que te estés preparando para un trote casual o para el día de la carrera, lo que comes de antemano puede hacer o deshacer tu carrera. Profundicemos en las mejores comidas para potenciar tu zancada y qué debes evitar para evitar esos percances a mitad de carrera. Quédate, porque estás a punto de obtener información sobre cómo alimentar tu carrera como un profesional.

Importancia de la nutrición previa a la carrera

Alimenta tu cuerpo para un rendimiento óptimo

Imagina que eres un coche a punto de llegar a una carretera larga y sinuosa: no llegarías muy lejos con el depósito vacío, ¿verdad? Tu cuerpo no es diferente cuando se trata de correr. Los carbohidratos son similares a los combustibles de alta calidad. Se descomponen en glucosa, la fuente de energía de los músculos, y se almacenan como glucógeno para cuando necesites golpear el pavimento con fuerza.

Esto es lo que debes recordar:

El tiempo es clave: Come una comida rica en carbohidratos entre 2 y 4 horas antes de correr para completar tus reservas de glucógeno.
Los carbohidratos son los reyes: Prioriza los carbohidratos complejos como los cereales integrales y las frutas para una liberación constante de energía.

Claro, es posible que te sientas como Superman después de una taza de café, pero la hidratación es el héroe anónimo de tu ritual previo a la carrera. Combine esa comida saludable con aproximadamente 17-20 onzas de agua para mantenerse bien hidratado.

Evitar molestias digestivas durante la carrera

Hablemos de comodidad, o mejor dicho, de cómo evitar esa sensación desgarradora a mitad de la zancada. Desea alimentos que sean fáciles de digerir pero que también tengan un gran aporte nutricional. Los alimentos pesados, cargados de grasa o ricos en fibra tienden a persistir y fermentar como invitados no deseados, lo que puede provocar calambres o incluso correr hacia el baño más cercano.

Para evitar los aguafiestas gastrointestinales, esto es lo que debe omitir:

Lácteos: Si eres sensible a la lactosa, los lácteos podrían provocar una experiencia desagradable.
Alimentos grasos: Tardan demasiado en digerirse y podrían hacer que te sientas lento.
Delicias especiadas: Aunque son sabrosas, pueden irritar su sistema digestivo.

No esperes hasta el día de la carrera para probar lo que funciona para ti. Utilice esas ejecuciones más largas como sesiones de prueba. De esta manera, identificarás la comida perfecta antes de correr que te permitirá concentrarte en el ritmo de tus pies, no en los gruñidos de tu barriga.

Macronutrientes para las comidas previas a la carrera

Hidratos de carbono

Los carbohidratos deberían ser el centro de atención en su repertorio de comidas antes de correr. Alimentan tus músculos para que puedas golpear el pavimento o los senderos con vigor. Imagina los carbohidratos como la gasolina premium para el motor de tu cuerpo. Los carbohidratos más simples se digieren rápidamente, proporcionando una rápida liberación de energía perfecta para ese sprint final hacia la línea de meta. Apunta a alimentos ricos en carbohidratos como:

-Plátanos

Tostada blanca con gelatina
Bageles blancos
Pasta cocida

17-20 onzas de agua con sus carbohidratos mantendrán a raya la deshidratación y sus niveles de hidratación óptimos. Recuerda, 500-590 ml de líquido es clave junto con esa comida rica en carbohidratos.

Proteína

Aunque la proteína toma un papel de cantante de respaldo en comparación con los carbohidratos antes de correr, sigue siendo fundamental para la reparación muscular. Necesitarás de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de tu peso corporal al día si registras esos kilómetros con regularidad. Esto no significa llenar tu plato exclusivamente de proteínas; La moderación es tu aliada aquí.

Su destreza con las proteínas puede provenir de fuentes como:

Claras de huevo -Requesón
Aves magras
Pechuga de pollo a la plancha

Intégralos con tus carbohidratos para una comida equilibrada que no te pesará. Mantener la proteína moderada asegura que no estás sobrecargando tu sistema digestivo mientras corres.

Grasas saludables

Sí, las grasas tienen un lugar en la comida previa a la carrera, pero su presencia debe ser limitada. Las grasas se digieren lentamente, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo, pero demasiada carrera previa puede provocar molestias y lentitud. Piense en incluir ** una rodaja de aguacate ** o ** una cucharada de crema agria ligera ** en su papa horneada; Lo suficiente para obtener los beneficios sin exagerar.

Cíñete a las grasas más ligeras y evita cualquier cosa que pueda hacer que tu estómago se queje a mitad del trote, como los alimentos fritos o los aceites pesados. Manténgalo simple para mantener su energía y su estómago tranquilo.

Horario de las comidas previas a la carrera

2-3 horas antes de la carrera

Planificar el horario de las comidas es esencial si tu objetivo es correr y sentirte bien de principio a fin. Comer una comida moderada a grande tan lejos le da a su cuerpo el tiempo suficiente para digerir y convertir los alimentos en energía utilizable. Imagina tu cuerpo como un coche; Básicamente, estás llenando el tanque de gasolina antes de un viaje largo. Los carbohidratos complejos como el arroz integral o las batatas combinados con proteínas magras como la pechuga de pavo son una excelente opción. Recuerde incluir una pequeña cantidad de grasa para la saciedad: piense en un chorrito de aceite de oliva sobre sus verduras o unas rodajas de aguacate.

Asegúrese de que su comida no exceda las 400 calorías y que sea lo suficientemente ligera como para evitar cualquier molestia mientras golpea el pavimento. Pruebe combinaciones como:

Pescado a la plancha con quinoa mixta
Una envoltura de pavo y hummus
Pan tostado integral con una fina capa de mantequilla de almendras

1-2 horas antes de la carrera

A medida que se acerque la carrera, reduzca el tamaño de la comida. Un refrigerio o una comida pequeña de hasta 400 calorías debería ser suficiente, pero es crucial evitar sentirse demasiado lleno. Opte por artículos que sean fáciles de digerir pero que proporcionen un flujo constante de energía. Su enfoque principal debe estar en carbohidratos simples que su cuerpo pueda convertir rápidamente en combustible, minimizando las proteínas y las grasas para reducir cualquier posibilidad de problemas digestivos.

Esto es lo que puedes conseguir:

Un plátano con una cucharada de miel
Yogur griego bajo en grasa con una pizca de jarabe de arce
Un tazón pequeño de cereal con leche descremada

30-60 minutos antes de la carrera

Si está cerca de la hora de irse y necesita un impulso rápido de energía, un refrigerio en esta ventana es su última oportunidad para completar las reservas de energía de su cuerpo. Manténgalo ligero, simple y bajo en fibra para evitar cualquier necesidad repentina de ir al baño. Definitivamente favorece los carbohidratos simples para su rápida digestión.

Las opciones de bocadillos pueden incluir:

Una manzana o pera pequeña
Unas tortitas de arroz con gelatina
Un trago rápido de una bebida deportiva

A lo largo de tu estrategia de alimentación previa a la carrera, mantenerte hidratado es primordial, pero evita la necesidad de hidratarte en exceso, especialmente justo antes de correr. Beba agua o una bebida equilibrada con electrolitos para mantener los líquidos bajo control, siguiendo la regla de 8 onzas (240 ml) por hora para evitar descansos innecesarios para beber agua. Tu régimen de alimentación y bebida juega un papel importante en cómo te desempeñarás y te sentirás durante tu carrera, así que piensa y prepáralo como se merece.

Ejemplos de bocadillos y comidas antes de correr

Plátano con mantequilla de almendras

Imagínese pelar un plátano maduro y esparcir una generosa capa de mantequilla cremosa de almendras en cada bocado. Esta combinación ofrece una mezcla de carbohidratos simples y grasas saludables que deberían mantenerte con energía y satisfecho durante tu carrera. Los plátanos no solo son excelentes por su contenido de carbohidratos; También son ricos en potasio, que ayuda a la función muscular y ayuda a prevenir los calambres. La mantequilla de almendras te proporciona una dosis de proteínas, vitales para la reparación muscular, y grasas monoinsaturadas, conocidas por sus beneficios para la salud del corazón.

Aquí hay una instantánea rápida de los beneficios nutricionales de este refrigerio:

Nutriente	Importe aproximado
Hidratos de carbono	27g por plátano
Proteína	7 g por 2 cucharadas (mantequilla de almendras)
Grasas saludables	16 g por 2 cucharadas (mantequilla de almendras)
Potasio	422mg por plátano

Perfecto para esas mañanas en las que sales corriendo por la puerta, este bocadillo fácil de armar es conveniente y efectivo.

Avena con bayas y nueces

Imagínese sumergiéndose en un tazón caliente de avena cubierto con una variedad de bayas frescas y un puñado de nueces crujientes. Esta comida es una excelente fuente de carbohidratos complejos de la avena, proporcionando una liberación sostenida de energía. Las bayas proporcionan antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo del ejercicio, y un toque de dulzura sin un exceso de fibra que podría causar malestar estomacal. Los frutos secos añaden un crujido satisfactorio junto con proteínas, grasas saludables y nutrientes adicionales.

Para mantener un impacto más suave en su sistema digestivo, limite los complementos ricos en fibra y concéntrese en brindar sabor y nutrición a través de una cantidad razonable de bayas y nueces.

Tostada de trigo integral con aguacate

Por último, pero no menos importante, visualiza esparciendo la pulpa verde vibrante de un aguacate sobre una rebanada tostada de pan integral. Esta comida es suave para el estómago y está repleta de nutrientes que son beneficiosos antes de correr. La tostada de trigo integral ofrece carbohidratos complejos y un toque de fibra para una liberación constante de energía. El aguacate aporta grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y casi 20 vitaminas y minerales, incluido el potasio y las vitaminas B vitales.

Opte por un aguacate maduro para asegurarse de que sea fácil de digerir y recuerde que mantener los ingredientes simples puede ayudarlo a evitar cualquier molestia a mitad de carrera. Una rebanada de esta tostada podría convertirse en tu combustible para esas carreras matutinas.

Ten en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente, y lo que funciona bien para una persona puede no ser adecuado para otra. Siempre es una buena idea probar estas comidas y bocadillos en los días de entrenamiento mucho antes de cualquier carrera o evento, para que sepas exactamente qué te alimenta mejor.

Hidratación antes de correr

Importancia de una hidratación adecuada

Mantener una hidratación adecuada no se trata solo de saciar la sed; Es una parte esencial de tu rendimiento en carrera y de tu salud en general. Tus músculos están compuestos aproximadamente en un 75% de agua, por lo que cuando tienes pocos líquidos, tu cuerpo simplemente no puede rendir al máximo. La deshidratación puede provocar diversos problemas, como calambres musculares, mareos e incluso insolación. Estas condiciones no solo dificultan su carrera, sino que también podrían representar graves riesgos para la salud.

Beber la cantidad correcta de agua antes de salir a la pista asegura que las funciones fisiológicas de su cuerpo estén en plena forma. Puede ayudar a mantener los niveles de presión arterial, lubricar las articulaciones y prevenir el sobrecalentamiento a través del sudor. Por lo tanto, mantenerse hidratado es su arma secreta para una carrera exitosa y agradable.

Estrategias de hidratación previas a la carrera

Conseguir los niveles de hidratación adecuados comienza mucho antes de ponerse las zapatillas para correr. Si esperas hasta justo antes de correr para beber agua, es demasiado tarde. Beber líquidos regularmente durante toda la semana sienta las bases para una hidratación eficaz antes de correr.

Aquí hay una tabla simple que debe tener en cuenta para obtener una estimación aproximada de sus necesidades de hidratación:

Peso corporal	Hidratación antes de correr (4 horas antes)	Hidratación justo antes de correr (0-10 minutos antes)
150 libras	340-476 ml	280-340 mL
200 libras	454-635 mL	375-450 mL

Ten en cuenta tu tasa de sudoración, ya que puede afectar drásticamente a la cantidad que necesitas beber. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere comenzar con aproximadamente 5 a 7 ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio. Para la mayoría, esto significa beber alrededor de 17-20 onzas de líquido dos horas antes de correr y una pequeña carga de aproximadamente 10-12 onzas justo antes de salir.

Si todo el asunto de los ml por kilogramo se complica demasiado, anímese con la orientación clásica. Sentir la necesidad de orinar un poco antes de correr puede ser una buena señal de que estás preparado. Y recuerda, tu plan de hidratación no es estático; Ajusta tu ingesta en función del clima del día, tu nivel de intensidad y cómo te sientes.

Controla el color de tu orina – busca un tono pálido y pajizo. Si está claro, es posible que te estés excediendo; Si está oscuro, es probable que necesites beber. Pero tómate tu tiempo: inundar tu sistema con exceso de agua puede provocar hiponatremia, una afección en la que los niveles de sodio en la sangre se vuelven peligrosamente bajos.

Recuerda siempre: Escucha a tu cuerpo. Es el mejor indicador que tienes para determinar si vas por buen camino con tu hidratación. Bebe hasta la sed y no la fuerces; Mantenerse hidratado debe sentirse natural, no como una tarea.

Conclusión

Así que ya tienes un resumen sobre cómo repostar antes de correr. Recuerda, se trata de darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir al máximo. Ya sea que se trate de un refrigerio ligero o una comida equilibrada, asegúrese de no escatimar en nutrición. Y no te olvides de mantenerte hidratado, es tan importante como tu ingesta de alimentos. Escucha a tu cuerpo, mantén tus niveles de hidratación bajo control y estarás listo para salir al pavimento. ¡Brindemos por sentirte genial y aplastar esas carreras!