Timing du shake protéiné : avant ou après l’entraînement ?

Le timing est primordial, n’est-ce pas ? Surtout lorsqu’il s’agit d’alimenter vos muscles avec un shake protéiné. Mais avec autant de débats, il est difficile de savoir si vous devez le faire avant de transpirer ou après votre dernière répétition.

Vous avez vos objectifs, votre routine d’entraînement et votre poudre de protéines prête. Mais la question persiste : trembler ou ne pas trembler avant d’aller à la salle de sport ? Ou est-ce qu’après l’entraînement c’est la fenêtre magique pour les gains musculaires ? Plongeons dans le grand débat sur le timing des shakes protéinés.

Importance des protéines pour les entraînements

Protéines pour la réparation et la croissance musculaire

Lorsque vous allez à la salle de sport ou que vous pratiquez une activité physique, vos muscles subissent un entraînement sérieux qui se traduit souvent par de minuscules larmes. La synthèse des protéines musculaires est le mécanisme naturel de réparation de votre corps. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une grande quantité de protéines, qui servent d’éléments constitutifs à la réparation et à la croissance musculaires. Pomper du fer ou sprinter sur la piste augmente vos besoins en protéines. Sans cela, vous risquez de trouver votre récupération lente, laissant les muscles faibles et non préparés pour votre prochaine séance.

Les shakes protéinés entrent en scène comme une source pratique pour obtenir ce nutriment crucial. Il accélère le processus de réparation musculaire après l’entraînement, c’est pourquoi vous entendrez beaucoup de bavardages sur cette « fenêtre anabolique ». La recherche détermine le moment optimal pour la réparation musculaire jusqu’à deux heures après une séance d’entraînement. Voici pourquoi vous devez faire attention à votre apport en protéines :

• Reconstitue les acides aminés : Après un entraînement intense, certains acides aminés sont rares. Un shake protéiné offre un réapprovisionnement rapide.
• Initie la réparation : Le fait d’avoir des protéines prépare votre corps à démarrer le processus de réparation. Pensez-y comme à la disposition des outils nécessaires pour que le travail commence.
• Favorise la croissance : Si votre objectif est de prendre du volume, une supplémentation en protéines est essentielle. C’est la différence entre la construction d’une structure solide et celle qui s’effondre sous la pression.

]| Apports journaliers recommandés (AJR) | Montant pour la musculation |

|————————————-|—————————-|

| 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel | Jusqu’à deux fois l’AJR |

En tenir compte vous aide à ajuster votre alimentation, que vous soyez en mode entretien ou que vous cherchiez à augmenter votre masse musculaire.

Protéines pour l’énergie et l’endurance

Avant de transpirer, parlons énergie. Le corps utilise les glucides comme principale source de carburant pendant l’exercice. Cependant, ne négligez pas le rôle des protéines. Prendre un shake protéiné avant votre séance d’entraînement pourrait vous donner un avantage supplémentaire. Voici pourquoi il est judicieux de considérer les protéines comme faisant partie de votre rituel de pré-entraînement :

• Niveaux d’énergie stables : Les protéines se décomposent plus lentement que les glucides, fournissant une source d’énergie plus soutenue.
• Prévient la dégradation musculaire : Avec suffisamment de protéines, votre corps est moins susceptible d’utiliser le muscle comme source d’énergie lors d’entraînements longs ou particulièrement intenses.
• Augmente les performances : Une quantité suffisante de protéines signifie que vos muscles sont nourris et prêts à partir, ce qui peut améliorer vos performances globales.

Les athlètes qui subissent régulièrement des entraînements de haute intensité ou de longue durée peuvent avoir besoin de plus de protéines :

Niveau d’activité	Besoins en protéines (g par kg de poids corporel)
Activité modérée	Jusqu’à 1,2 g
Activité intense	Jusqu’à 1,6 g

En faisant le plein intelligemment, vous faites tourner le moteur efficacement. Et n’oubliez pas que ce n’est pas seulement après l’entraînement que votre corps a besoin de protéines - l’amorçage avec des protéines peut également être bénéfique.

Moment de l’apport en protéines

Lorsque vous êtes sérieux au sujet de la forme physique, réfléchir au moment de faire le plein de protéines peut ressembler à un casse-tête. Faisons la lumière à ce sujet et éliminons les conjectures sur le moment de votre apport en protéines.

Avantages de boire un shake protéiné avant l’entraînement

Siroter un shake protéiné avant d’aller à la salle de sport peut donner à vos muscles une longueur d’avance. Voici ce que vous êtes susceptible de gagner de ce timing :

• Amorçage musculaire : En consommant des protéines avant de faire de l’exercice, vous envoyez à vos muscles une dose d’acides aminés à action rapide. Pensez-y comme à l’amorçage d’une pompe - cela prépare vos muscles à travailler dur et réduit potentiellement la quantité de dégradation musculaire qui se produit pendant votre entraînement.
• Maintien de l’énergie : Un shake protéiné avant l’entraînement aide à maintenir un apport énergétique plus stable. Les glucides volent souvent la vedette pour l’énergie, mais les protéines fournissent une libération plus constante, vous permettant de rester alimenté à chaque série et répétition.
• Augmentation des performances : Il existe des preuves suggérant qu’une dose de protéines avant votre séance de gym peut améliorer les performances globales. Vos muscles pourraient mieux réagir et récupérer plus rapidement, ce qui vous permettrait de pousser plus fort plus longtemps.

Comprendre les besoins de votre corps vous aidera à adapter efficacement votre routine de pré-entraînement. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et ajustez-vous au besoin.

Avantages de boire un shake protéiné après l’entraînement

Parlons maintenant de ce qui se passe lorsque vous terminez votre dernière répétition et que vous atteignez ce shake. Les protéines post-entraînement ont leurs propres avantages :

• Récupération musculaire : C’est le meilleur moment pour la réparation musculaire. Après avoir pompé du fer ou effectué des intervalles, vos muscles sont avides de nutriments. Un shake protéiné fournit les éléments constitutifs nécessaires pour réparer et développer des fibres musculaires plus fortes.
• Ravitaillement : Votre corps vient de dépenser une quantité importante d’énergie. Se réapprovisionner avec un shake protéiné permet non seulement de démarrer le processus de récupération, mais aussi de faire le plein d’énergie pour le reste de la journée ou pour une autre séance.
• Réduire les douleurs musculaires : Un shake post-entraînement peut soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) qui peuvent survenir après une séance difficile, grâce au rôle des protéines dans les processus de réparation et de récupération musculaires.

Alors que certains amateurs de fitness ne jurent que par leur rituel protéiné post-entraînement, n’oubliez pas qu’un apport quotidien adéquat en protéines est essentiel, que vous l’obteniez avant ou après votre séance de gym.

Votre décision sur le moment de prendre un shake protéiné devrait dépendre de vos préférences personnelles et de vos objectifs de remise en forme spécifiques. Si vous souhaitez développer vos muscles, tenez compte de votre apport calorique. Si la perte de graisse est l’objectif, concentrez-vous sur l’équilibre de vos macronutriments. Les deux stratégies sont solides, mais les ajuster à votre routine peut optimiser vos résultats.

Facteurs à prendre en compte

Préférence personnelle et tolérance

Lorsque vous jonglez avec l’idée d’avaler un shake protéiné avant ou après être allé à la salle de sport, vos goûts uniques et la façon dont votre corps réagit aux différents aliments doivent être au premier plan de votre prise de décision. Siroter un shake tout en sprintant vers la salle de sport peut sembler pratique, mais si votre système digestif ne l’a pas, vous pourriez finir par vous sentir mal à l’aise au milieu de l’entraînement. Alors, donnez-vous le temps d’expérimenter avec le timing et les types de protéines qui vous font du bien dans l’estomac et dynamisent vos séances, pas les mettre de côté.

Type de protéines et taux de digestion

La protéine particulière que vous ajoutez à votre shake est tout aussi importante que la saveur. La protéine de lactosérum pénètre assez rapidement dans votre système, ce qui est idéal pour stimuler la réparation musculaire après l’entraînement. D’un autre côté, la caséine prend son temps, fournissant lentement à vos muscles les éléments constitutifs dont ils ont besoin. Ces différents taux de digestion peuvent changer la donne pour votre routine, affectant non seulement vos performances, mais aussi l’efficacité avec laquelle votre corps peut se reconstruire après la corvée.

Horaire et équilibre des repas

Objectifs musculaires ou non, le timing de vos repas peut être aussi crucial que les exercices que vous effectuez. Votre corps a besoin d’une symphonie de nutriments tout au long de la journée, et le moment où les protéines entrent en scène n’est pas un détail. Si vous êtes sur le point de faire des squats, de la presse ou du soulevé de terre, le fait d’avoir des protéines en stock quelques heures avant peut mettre votre corps en mode de renforcement musculaire. Il signale le début de la synthèse des protéines musculaires, déclenchant la croissance et la récupération. Pourtant, il est essentiel de se rappeler qu’un plan de repas équilibré ne peut pas être éclipsé par des shakes protéinés. Les glucides, les graisses et les fibres jouent un rôle tout aussi important dans votre alimentation globale et ne doivent pas être laissés de côté.

En conclusion

Alors voilà. Bien que le timing de votre shake protéiné puisse avoir des avantages, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement du shake. Les besoins uniques de votre corps, le type de protéines que vous prenez et la rapidité avec laquelle vous les digérez jouent un rôle. Ne laissez pas les shakes déséquilibrer votre plan de repas. Écoutez votre corps et trouvez ce qui vous convient le mieux. Après tout, c’est votre entraînement, vos objectifs et votre santé qui sont en jeu. Maintenez-le équilibré et vous serez prêt pour le succès.