Beste pre-run maaltijden en hydratatietips: wat te eten voordat je gaat hardlopen

juni 4, 2023

Heb je je ooit afgevraagd waar je op moet kauwen voordat je je veters aantrekt voor een run? Je bent niet de enige. Het vinden van de juiste brandstof voor het hardlopen is een game-changer, die de weg vrijmaakt voor hoe je bij elke stap zult presteren en voelen.

Of je je nu voorbereidt op een ontspannen jogging of je voorbereidt op de wedstrijddag, wat je van tevoren eet, kan je run maken of breken. Laten we eens kijken naar de beste voedingsmiddelen om je pas kracht bij te zetten en waar je uit de buurt moet blijven om die ongelukken halverwege de run te voorkomen. Blijf in de buurt, want je staat op het punt om je run als een professional van brandstof te voorzien.

Belang van pre-run voeding

Je lichaam voeden voor optimale prestaties

Stel je voor dat je een auto bent die op het punt staat een lange, bochtige weg op te rijden - je zou niet ver komen met een lege tank, toch? Je lichaam is niet anders als het op hardlopen aankomt. Koolhydraten zijn verwant aan brandstof van hoge kwaliteit. Ze worden afgebroken tot glucose, de energiebron van je spieren, en opgeslagen als glycogeen voor als je hard op de stoep moet staan.

Dit is wat u moet onthouden:

Timing is de sleutel: Eet ongeveer 2 tot 4 uur voordat je gaat hardlopen een koolhydraatrijke maaltijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
Koolhydraten zijn koning: Geef prioriteit aan complexe koolhydraten zoals volle granen en fruit voor een gestage afgifte van energie.

Natuurlijk voel je je misschien Superman na een kopje koffie, maar hydratatie is de onbezongen held van je pre-run ritueel. Combineer die gezonde maaltijd met ongeveer 17-20 ons water om goed gehydrateerd te blijven.

Spijsverteringsproblemen tijdens het hardlopen vermijden

Laten we het hebben over comfort - of beter gezegd, hoe je dat hartverscheurende gevoel halverwege de pas kunt vermijden. U wilt voedingsmiddelen die gemakkelijk op de maag liggen, maar ook een voedingswaarde hebben. Zwaar, vetrijk of vezelrijk voedsel heeft de neiging om te blijven hangen en te fermenteren als ongewenste gasten, wat kan leiden tot krampen of zelfs een sprint naar het dichtstbijzijnde toilet.

Om gastro-intestinale partycrashers te voorkomen, moet je het volgende overslaan:

Zuivel: Als je lactosegevoelig bent, kan zuivel tot een onaangename ervaring leiden.
Vet voedsel: Ze hebben te veel tijd nodig om te verteren en kunnen je een traag gevoel geven.
Gekruide delicatessen: Hoewel ze smaakvol zijn, kunnen ze je spijsverteringsstelsel irriteren.

Wacht niet tot de racedag om uit te proberen wat voor jou werkt. Gebruik die langere runs als testsessies. Op deze manier vind je de perfecte maaltijd voor het hardlopen waarmee je je kunt concentreren op het ritme van je voeten - niet op het gemopper van je buik.

Macronutriënten voor pre-run maaltijden

Koolhydraten

Koolhydraten zouden in de schijnwerpers moeten staan in je pre-run maaltijdrepertoire. Ze voeden je spieren zodat je met kracht de stoep of de paden op kunt. Stel je koolhydraten voor als de premium benzine voor de motor van je lichaam. Eenvoudigere koolhydraten verteren snel en zorgen voor een snelle energieafgifte, perfect voor die eindsprint naar de finish. Streef naar koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals:

-Bananen

Witte toast met gelei
Witte bagels
Gekookte pasta

** 17-20 ons water ** met je koolhydraten houdt uitdroging op afstand en je hydratatieniveau optimaal. Onthoud dat 500-590 ml vocht de sleutel is naast die koolhydraatrijke maaltijd.

Eiwit

Hoewel eiwit een back-upzanger speelt in vergelijking met koolhydraten voor het hardlopen, is het nog steeds van cruciaal belang voor spierherstel. Je hebt dagelijks 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig als je die kilometers regelmatig registreert. Dit betekent niet dat je je bord uitsluitend met eiwitten moet opstapelen; Matiging is hier je bondgenoot.

Uw eiwitbekwaamheid kan afkomstig zijn van bronnen zoals:

Eiwitten -Huttenkaas
Mager gevogelte
Gegrilde kipfilet

Integreer deze met je koolhydraten voor een uitgebalanceerde maaltijd die je niet zal verzwaren. Door het eiwit matig te houden zorg je ervoor dat je je spijsverteringsstelsel niet overbelast tijdens het hardlopen.

Gezonde vetten

Ja, vetten hebben een plaats in uw maaltijd voor het hardlopen, maar hun aanwezigheid moet worden beperkt. Vetten verteren langzaam, waardoor je je langer verzadigd kunt voelen, maar te veel voor het hardlopen kan leiden tot ongemak en traagheid. Denk aan het toevoegen van een plakje avocado of een klodder lichtzure room aan je gepofte aardappel; net genoeg om de voordelen te krijgen zonder het te overdrijven.

Blijf bij lichtere vetten en vermijd alles waardoor je maag tijdens het joggen kan knorren, zoals gefrituurd voedsel of zware oliën. Houd het simpel om je energie op peil te houden en je maag kalm te houden.

Timing van pre-run maaltijden

2-3 uur voor de run

Het plannen van de timing van je maaltijd is essentieel als je streeft naar een run die van begin tot eind goed aanvoelt. Het eten van een matige tot grote maaltijd zo ver weg geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verteren en om te zetten in bruikbare energie. Stel je je lichaam voor als een auto; Je vult in wezen de benzinetank voor een lange reis. Complexe koolhydraten zoals bruine rijst of zoete aardappelen in combinatie met magere eiwitten zoals kalkoenfilet zijn een uitstekende keuze. Vergeet niet om een kleine hoeveelheid vet toe te voegen voor verzadiging - denk aan een scheutje olijfolie over je groenten of een paar plakjes avocado.

Zorg ervoor dat uw maaltijd niet meer dan 400 calorieën bevat en licht genoeg is om ongemak te voorkomen terwijl u op de stoep beukt. Probeer combinaties zoals:

Gegrilde vis met gemengde quinoa
Een wrap met kalkoen en hummus
Volkoren geroosterd brood met een dun laagje amandelboter

1-2 uur voor de run

Naarmate je run nadert, verklein je je maaltijdgrootte. Een snack of kleine maaltijd tot 400 calorieën zou voldoende moeten zijn, maar het is cruciaal om te voorkomen dat je je te vol voelt. Kies voor items die gemakkelijk op de maag liggen en toch een gestage stroom energie bieden. Je primaire focus moet liggen op enkelvoudige koolhydraten die je lichaam snel in brandstof kan omzetten, waarbij eiwitten en vetten worden geminimaliseerd om de kans op spijsverteringsproblemen te verkleinen.

Dit is wat je kunt pakken:

Een banaan met een eetlepel honing
Magere Griekse yoghurt met een scheutje ahornsiroop
Een kleine kom ontbijtgranen met magere melk

30-60 minuten voor de run

Als je bijna klaar bent en een snelle energieboost nodig hebt, is een snack in deze periode je laatste kans om de energiereserves van je lichaam aan te vullen. Houd het licht, eenvoudig en vezelarm om te voorkomen dat u plotseling naar het toilet moet. Geef zeker de voorkeur aan enkelvoudige koolhydraten voor hun snelle spijsvertering.

Snackopties kunnen zijn:

Een kleine appel of peer
Een paar rijstwafels met gelei
Een snelle slok van een sportdrank

Tijdens je eetstrategie voor het hardlopen is het van het grootste belang om gehydrateerd te blijven, maar omzeil de drang om te overhydrateren, vooral vlak voor het hardlopen. Drink water of een uitgebalanceerde elektrolytendrank om de vloeistoffen onder controle te houden, volgens de regel van 8 ounces (240 ml) per uur om onnodige waterpauzes te voorkomen. Je eet- en drinkregime speelt een belangrijke rol in hoe je presteert en je voelt tijdens het hardlopen, dus geef het de aandacht en voorbereiding die het verdient.

Voorbeelden van snacks en maaltijden voor het hardlopen

Banaan met amandelboter

Stel je voor dat je een rijpe banaan pelt en bij elke hap een flinke laag romige amandelboter smeert. Deze combo biedt een mix van enkelvoudige koolhydraten en gezonde vetten die je tijdens het hardlopen krachtig en verzadigd moeten houden. Bananen zijn niet alleen geweldig vanwege hun koolhydraatgehalte; Ze zijn ook rijk aan kalium, wat helpt bij de spierfunctie en krampen helpt voorkomen. Amandelboter voorziet je van een dosis eiwitten, essentieel voor spierherstel, en enkelvoudig onverzadigde vetten, bekend om hun hart-gezonde voordelen.

Hier is een korte momentopname van de voedingsvoordelen van deze snack:

Voedingsstof	Geschat bedrag
Koolhydraten	27g per banaan
Eiwit	7 g per 2 eetlepels (amandelboter)
Gezonde vetten	16 g per 2 eetlepels (amandelboter)
Kalium	422 mg per banaan

Perfect voor die ochtenden dat je de deur uit rent, deze eenvoudig samen te stellen snack is zowel handig als effectief.

Havermout met bessen en noten

Stel je voor dat je in een warme kom havermout duikt, gegarneerd met een scala aan verse bessen en een handvol knapperige noten. Deze maaltijd is een uitstekende bron van complexe koolhydraten uit de haver en zorgt voor een langdurige afgifte van energie. De bessen leveren antioxidanten, die oxidatieve stress door lichaamsbeweging helpen bestrijden, en een vleugje zoetheid zonder een overschot aan vezels die je maag van streek kunnen maken. Noten voegen een bevredigende crunch toe, samen met eiwitten, gezonde vetten en extra voedingsstoffen.

Om de zachtere impact op uw spijsverteringsstelsel te behouden, beperk je de vezelrijke toevoegingen en concentreer je je op het brengen van smaak en voeding door middel van een redelijke hoeveelheid bessen en noten.

Volkoren Toast met Avocado

Last but not least, visualiseer hoe je het levendige groene vruchtvlees van een avocado op een geroosterd sneetje volkorenbrood smeert. Deze maaltijd is zacht voor je maag en zit boordevol voedingsstoffen die gunstig zijn voor het hardlopen. De volkoren toast biedt complexe koolhydraten en een vleugje vezels voor een gestage energieafgifte. Avocado bevat hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bijna 20 vitamines en mineralen, waaronder kalium en vitale B-vitamines.

Kies voor een rijpe avocado om ervoor te zorgen dat deze licht verteerbaar is en onthoud dat het eenvoudig houden van toppings je kan helpen om ongemakken halverwege de run te voorkomen. Een sneetje van deze toast zou wel eens je go-to-brandstof kunnen worden voor die ochtendruns.

Houd er rekening mee dat ieders lichaam anders is en dat wat voor de ene persoon goed werkt, misschien niet bij de andere past. Het is altijd een goed idee om deze maaltijden en snacks op trainingsdagen ruim voor een wedstrijd of evenement uit te proberen, zodat je precies weet welke brandstof je het beste hebt.

Hydratatie voor het hardlopen

Belang van een goede hydratatie

Het handhaven van voldoende hydratatie gaat niet alleen over het lessen van je dorst; Het is een essentieel onderdeel van je hardloopprestaties en algehele gezondheid. Je spieren bestaan voor ongeveer 75% uit water, dus als je weinig vocht hebt, kan je lichaam gewoon niet optimaal presteren. Uitdroging kan leiden tot verschillende problemen, zoals spierkrampen, duizeligheid en zelfs een zonnesteek. Deze aandoeningen belemmeren niet alleen je hardloopsessie, maar kunnen ook ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Het drinken van de juiste hoeveelheid water voordat je de baan op gaat, zorgt ervoor dat de fysiologische functies van je lichaam in topvorm zijn. Het kan helpen de bloeddruk op peil te houden, gewrichten te smeren en oververhitting door zweet te voorkomen. Gehydrateerd blijven is dus je geheime wapen voor een succesvolle en plezierige run.

Hydratatiestrategieën voor het hardlopen

Het op peil houden van je hydratatieniveau begint ruim voordat je je hardloopschoenen aantrekt. Als je wacht tot vlak voor je run om water te drinken, ben je te laat. Regelmatig drinken gedurende de week legt de basis voor effectieve hydratatie vóór het hardlopen.

Hier is een eenvoudige tabel om in gedachten te houden voor een ruwe schatting van uw hydratatiebehoeften:

Lichaamsgewicht	Hydratatie voor het hardlopen (4 uur van tevoren)	Hydratatie vlak voor het hardlopen (0-10 minuten van tevoren)
150 pond	340-476 ml	280-340 ml
200 pond	454-635 ml	375-450 ml

Houd rekening met je zweetsnelheid, want die kan drastisch van invloed zijn op hoeveel je moet drinken. Het American College of Sports Medicine stelt voor om ten minste 4 uur voor het sporten te beginnen met ongeveer 5 tot 7 ml vocht per kg lichaamsgewicht. Voor de meesten betekent dit het drinken van ongeveer 17-20 ounce vocht twee uur voor het hardlopen en een kleine top-off van ongeveer 10-12 ounces vlak voordat je vertrekt.

Als de hele mL-per-kilogram-business te ingewikkeld wordt, put dan moed uit de klassieke begeleiding. De drang voelen om een beetje te plassen voor het hardlopen kan een goed teken zijn dat je klaar bent. En vergeet niet dat je hydratatieplan niet statisch is; Pas je inname aan op basis van het weer van de dag, je intensiteitsniveau en hoe je je voelt.

Houd de kleur van uw urine in de gaten - streef naar een bleke, stroachtige tint. Als het duidelijk is, overdrijf je het misschien; Als het donker is, moet je waarschijnlijk drinken. Maar houd het rustig aan - als u uw systeem overspoelt met overtollig water, kan dit leiden tot hyponatriëmie, een aandoening waarbij het natriumgehalte in uw bloed gevaarlijk laag wordt.

Onthoud altijd: luister naar je lichaam. Het is de beste indicator die je hebt om te bepalen of je op schema ligt met je hydratatie. Drink om dorst te hebben en forceer het niet; Gehydrateerd blijven moet natuurlijk aanvoelen, niet als een karwei.

Conclusie

Dus je hebt het overzicht van tanken voor je runs. Onthoud dat het erom gaat je lichaam te geven wat het nodig heeft om optimaal te presteren. Of het nu gaat om een lichte snack of een uitgebalanceerde maaltijd, zorg ervoor dat je niet beknibbelt op voeding. En vergeet niet om gehydrateerd te blijven - het is net zo cruciaal als je voedselinname. Luister naar je lichaam, houd je hydratatieniveau onder controle en je bent klaar om de stoep op te gaan. Hier is om je geweldig te voelen en die runs te verpletteren!